45 strategie per alleviare l'ansia - Psicologo Milano
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45 strategie per alleviare l’ansia

gestire l'ansia

 

Di seguito è riportata una lista di 45 strategie che potete utilizzare per alleviare l’ansia e sentirvi più tranquilli in situazioni stressanti. (…)

Ovviamente, non tutte saranno centrate ed efficaci nel vostro caso specifico. Inoltre, alcune potrebbero tornarvi utili in alcune circostanze e non in altre.

Sperimentatele tutte per comprendere quali funzionano meglio per voi e in quali situazioni.

Potete stampare la lista ed evidenziare le strategie che più vi convincono oppure copiarvi solo quelle che vi interessano. Cercate di selezionare almeno tre strategie che facciano al caso vostro in ognuna di queste categorie: comportamentali, cognitive (pensiero correlate) e fisiche.

 

 Strategie di riduzione dell’ansia

 

1. Fate un respiro lento, allungando i tempi di inspirazione ed espirazione. Continuate la respirazione lenta per 3 minuti

 

2. Rilassate i muscoli del corpo. Quando ci sentiamo mentalmente agitati, con ogni probabilità anche i muscoli nel nostro corpo saranno contratti. Distendete ad uno ad uno i distretti corporei

 

3. Cercate di identificare e verbalizzare il vostro stato emotivo, ad esempio “In questo momento mi sento preoccupato” (a voce alta, ma anche voi stessi)

 

4. Massaggiatevi le mani. Questa azione provocherà il rilascio di ossitocina che ha un effetto calmante

 

5. Concedetevi una gita in una destinazione immersa nella natura

 

6. Chiedetevi “Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?”, e poi “Come potrei affrontare le cose?”. Rispondete a queste domande

 

7. Prendetevi un pausa dal cercare di risolvere attivamente e urgentemente il problema e concedete alla vostra mentre di metterlo momentaneamente in secondo piano

 

8. Concedetevi un bagno rilassante

 

9. Perdonate voi stessi per non avere previsto il problema che si è verificato

 

10. Prendetevi una pausa di qualche giorno dal telegiornale e dalla lettura di quotidiani

 

11. Effettuare una chiamata telefonica piacevole o importante per voi che avete continuato a rimandare

 

12. Scrivete una mail piacevole o importante per voi che avete continuato a rimandare

 

13. Fate un altra azione piacevole o importante per voi che avete continuato a rimandare

 

14. Provate con una meditazione mindfulness guidata (potete trovarne molte su Google)

 

15. Prendetevi una pausa da una questione su cui vi state arrovellando la mente in modo eccessivo

 

16. Coccolate un bambino o un animale domestico.

 

17. Se avete fatto un errore che vi preoccupa, fate un piano d’azione su come non ripeterlo più in futuro. Scrivete un breve elenco in 3 punti

 

18. Chiedetevi se state saltando alle conclusioni. La vostra preoccupazione è realistica oppure state anticipando delle supposte conseguenze?

 

19. Chiedetevi se siete catastrofizzando la situazione, cioè se state pensando che qualcosa sarà un disastro, quando potrebbe essere sgradevole, ma non necessariamente terribile..

 

20. Perdonate voi stessi per non essere riusciti a gestire una situazione in modo ideale, comprese le situazioni interpersonali. Qual è la cosa migliore che potete fare per andare avanti in modo positivo adesso?

21. Chiedetevi se la vostra ansia è causata da qualcuno che vi sta suggerendo un cambiamento. Cercate di capire per quale motivo reagite ai cambiamenti o agli eventi imprevisti come se fossero delle minacce

 

22. Accettate che vi sia un divario tra il vostro sé reale (ciò che siete autenticamente, con le vostre risorse e i vostri limiti) e il vostro sé ideale (cioè ciò che desiderereste ipoteticamente essere). Elaborando questa differenza potrete diventare più comprensivi e tolleranti nei confronti di voi stessi e abbassare il livello d’ansia

 

23. Fate attenzione ai confronti sociali. La vostra ansia è conseguente al fatto che vi state confrontando solamente con la persona di maggior successo che conoscete?

 

24. Allargate la vostra prospettiva pensando a ciò che sta andando per il verso giusto nella vostra vita a prescindere dalla questione che vi preoccupa. Pensare positivo non è sempre facile quando siamo agitati, ma può funzionare quando l’ansia restringe il nostro pensiero impedendoci di vedere il quadro generale delle cose

 

25. Eliminate qualcosa dalla vostra do-to list della giornata, facendola oppure semplicemente decidendo che non è una cosa da fare oggi

 

26. Chiedete ad un amico di raccontarvi qualcosa che l’ha reso ansioso in passato, e che cosa è successo

 

27. Svolgete un compito a rallentatore. Se state sperimentando ansia, eseguire un compito il 25% più lentamente del solito vi farà sentire più calmi

 

28. Verificate se state cadendo in una di queste trappole di pensiero: tranelli-mentali

 

29. Provate con un tecnica dolce di distrazione. Trovate qualcosa a cui desiderate prestare attenzione e dedicatevici. La chiave per utilizzare con successo le tecniche di distrazione quando si è ansiosi è di essere pazienti con voi stessi se l’argomento ansiogeno intrude tra i vostri pensieri

 

30. Partecipate ad una lezione di yoga o fate un paio di posizioni yoga nella comodità della vostra casa o in ufficio

 

31. Ottenete un secondo parere da una persona di fiducia. Cercate di ottenere il loro parere reale piuttosto che una rassicurazione

 

32. Concedevi di fare cose che vi piacciono o che non vi causano stress mentre aspettate che le vostre emozioni di apprensione si calmino naturalmente

 

33. Andate a fare una corsa

 

34. Cercate qualcosa su YouTube che vi faccia ridere fragorosamente

 

35. Passate delicatamente una o due dita sulle vostre labbra. Questo stimolerà le fibre parasimpatiche presenti sulle vostre labbra donandovi uno stato di calma

 

36. Proiettatevi nel futuro, ad esempio tra 6 mesi o un anno, e guardate indietro alla situazione che vi provoca ansia. Visualizzare il problema dal futuro lo farà sembrare più piccolo

 

37. Immaginate come potreste comportarvi se il vostro “peggior incubo” si verificasse (la fine di una storia d’amore, un licenziamento, un problema di salute). Quali misure concrete potreste intraprendere? Quale supporto sociale utilizzereste? Affrontare mentalmente la vostra paura peggiore può essere molto utile per ridurre l’ansia.

 

38. Chiamate al telefono o scrivete una mail ad un amico che non sentite da un po’

 

39. Se state immaginando un esito negativo per qualcosa che state valutando di fare, provate ad immaginare anche l’eventuale esito positivo

 

40. Se siete sormontati dagli impegni, vi sentite emotivamente sovraccarichi e questo vi preoccupa, concedetevi di dire di no a qualche cosa anche se avete già accettato di farla

 

41. Fate tutte le attività che necessitano di un tempo contenuto (qualche minuto) che avete sulla vostra lista di cose da fare. Ciò vi aiuterà a ripulire il vostro spazio mentale

 

42. Annotare tre cose di cui eravate preoccupati in passato che poi non sono avvenute

 

43. Annotate tre cose di cui eravate preoccupati in passato che poi non si sono rivelate così male come immaginavate

 

44. Ingaggiatevi in un’attività fisica che non avete praticato negli ultimi sei mesi

 

45. Lasciate che il tempo passi. Qualche volta la cosa migliore da fare per l’ansia è aspettare che il tempo passi; tutte le emozioni hanno infatti un andamento ondulatorio: raggiungono un picco di intensità, poi calano.

 

Vai alla fonte in lingua originale

 

Vi sono moltissime strategie per ridurre efficacemente uno stato ansioso: dalla respirazione controllata, al rilassamento muscolare, dal lavoro sui pensieri, alla gestione dello stato emotivo.

In questo articolo sono raccolte ben 45 strategie utili per padroneggiare l’agitazione.

Quali le vostre preferite?

Sull’argomento ansia sono moltissimi i contenuti del mio blog che potete approfondire: ad esempio QUI tratto 8 vantaggi inaspettati dell’ansia secondo la più recente ricerca scientifica, mentre QUI analizzo 12 segnali di ansia che sarebbe bene approfondire con un professionista.

Di vostro interesse potrebbero essere anche questi due miei video: il tutorial su come gestire lo stress in 4 punti cardinali (QUI) e il breve intervento “Paura o Coraggio, tu cosa scegli?” girato direttamente dal mio studio (QUI).

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Luca Mazzucchelli
Luca Mazzucchelli
Direttore della rivista "Psicologia Contemporanea", Vicepresidente dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia, psicologo e psicoterapeuta. Ha fondato il canale youtube “Parliamo di Psicologia”, con cui ispira migliaia di persone su come vivere meglio grazie alla psicologia, ha dato vita alla "Casa della Psicologia" assieme ai colleghi dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia ed è consulente editoriale delle collane di Psicologia Giunti Editore.