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10 alimenti utili alla nostra psiche secondo la ricerca scientifica

alimenti per la mente

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Il cibo è qualcosa di estremamente importante, non solo per la nostra salute fisica, ma anche per la nostra salute mentale.

Non solo esso costituisce un’eccellente risorsa di vitamine, nutrienti ed antiossidanti, ma un numero sempre maggiore di ricerche sostengono l’ipotesi che ciò che mangiamo ogni giorno possa migliorare in maniera significativa il nostro umore e supportare il trattamento di ansia e depressione. In questo senso, la “psichiatria nutrizionale” (o “psichiatria del cibo”) è un nuovo campo in crescita che sta ottenendo sempre più consensi.

Il regime alimentare occidentale è ad alto contenuto calorico, povero di nutrienti e altamente trasformato, con conseguenti calorie in eccesso senza un corrispettivo apporto nutritivo. Numerosi lavori hanno riscontrato che questo tipo di alimentazione può aumentare l’ansia e la depressione (de Costa Estrela et al., 2015).

Inoltre, la ricerca ha mostrato che cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri sono in grado di renderci temporaneamente più felici e di confortarci emotivamente (per questo rientrano nel cosiddetto “comfort food”), rischiando tuttavia di creare un ciclo di auto-medicazione che può indurre una certa dipendenza.

Al contrario, una dieta Mediterranea ricca di alimenti quali pesce, olio d’oliva, frutta secca e cereali integrali è stata collegata alla riduzione dei tassi di depressione. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che coloro che avevano seguito una dieta mediterranea per quattro anni avevano ridotto il loro rischio di depressione di circa 40-60 per cento (Sánchez-Villegas et al., 2009).

Un’altra ricerca ha rilevato che una dieta ricca di bacche e verdure a foglie verdi, chiamata MIND (Mediterranean—Intervention for Neurodegenerative Delay), un ibrido ottenuto dall’unione tra dieta mediterranea e dieta per le persone con pressione sanguigna alta, era connessa ad un abbassamento significativo del rischio di sviluppare demenza di Alzheimer (Morris et al., 2015).

Ecco allora una classifica di 10 alimenti “sani per il cervello” che possono rivelarsi utili in situazione di ansia o umore depresso:

1) Verdure a foglia verde e broccoli

Verdure a foglia verde (come cavoli, spinaci, cavolo cinese etc) e broccoli contengono acido folico, calcio, magnesio e vitamina K. L’acido folico è un supplemento utilizzato per migliorare condizioni depressive. Le verdure a foglia verde contengono anche sostanze che aiutano il fegato nel processo di smaltimento delle tossine.

2) Vongole, cozze e ostriche

I molluschi bivalvi contengono alti livelli di vitamina B12, importante per i processi di neurotrasmissione cerebrale. Se siete vegetariani o vegani, potreste avere un basso contenuto di vitamina B12 nel vostro organismo poichè essa si trova principalmente in alimenti di origine animale. In questo caso, è fondamentale per la salute del vostro cervello trovare fonti alternative di vitamina B12.

3) Pesce e olio di pesce

Alcuni studi hanno scoperto che un elevato consumo di pesce può ridurre la depressione, grazie agli acidi grassi omega-3 in esso contenuti (Li et al., 2015, Su et al., 2015). Se state facendo uso di integratori di omega-3, la maggior parte degli studi raccomanda un’assunzione da 1 a 3 grammi al giorno per l’umore, e suggerisce che i livelli di acido eicosapentaenoico (EPA) non dovrebbero mai superare quelli di acido docosaesaenoico (DHA) elencati sull’etichetta (Mgh Center For Women’s Mental Health, 2010). Al fine di evitare l’esposizione al mercurio presente nel pesce, le donne incinte dovrebbero prestare attenzione alla quantità e tipo di pesci di cui si nutrono. La FDA (Food and Drug Administration) raccomanda di evitare di consumare pesce spada, sgombro e squalo durante la gravidanza. Le donne in attesa possono tuttavia mangiare altre tipologie di pesce fino a 12 volte alla settimana (FDA, 2004).

4) Noci, mandorle e nocciole

La frutta secca è una buona fonte di vitamina E. Inoltre, uno studio (Sánchez-Villegas et al., 2013) ha dimostrato che una dieta mediterranea integrata ogni giorno con 30 grammi di frutta secca, come noci, mandorle, nocciole, poteva avere un ruolo significativo nel ridurre la depressione.

5) Mirtilli

E’ stato dimostrato che i mirtilli sono utili per proteggere il cervello. Uno studio ha riscontrato che mangiare mirtilli settimanalmente riduceva il rischio di sviluppare demenza di Alzheimer (Morris et al., 2015).

6) Lenticchie, Ceci, Fagioli

I legumi contengono alti livelli di acido folico e zinco, entrambi utilizzati come integratori efficaci per trattare la depressione (Ranjbar et al., 2013). Assumere abbastanza zinco è particolarmente importante per vegetariani e vegani in quanto il suo assorbimento può essere ridotto del 50% da alcuni elementi contenuti nelle piante, i fitati. Inoltre, i fagioli sono una buona fonte di proteine e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue; i fagioli neri contengono anche alti livelli di folati.

7) Cioccolato fondente e cacao grezzo

Cioccolato fondente e cacao contengono polifenoli, un tipo di antiossidanti naturali presenti nelle piante (Pandey & Rizvi, 2009). In una ricerca, alcuni soggetti ricevevano al buio una bevanda a base di cioccolato e registravano un miglioramento dello stato di calma e contentezza (Pase et al., 2013). In generale, cercate di privilegiare il cacao grezzo in polvere che non contiene zuccheri aggiunti.

8) Semi di zucca

Un quarto di tazza di semi di zucca contiene quasi la metà della dose giornaliera raccomandata di magnesio, un minerale essenziale che si è rivelato utile per proteggere da depressione e ansia (Młyniec el al., 2014). I semi di zucca contengono anche zinco, acidi grassi omega-3 a base vegetale e triptofano, noto quest’ultimo per favorire il ripristino dei meccanismi fisiologici che regolano il sonno e l’umore.

9) Alimenti fermentati e probiotici

Recentemente, molti ricercatori stanno cercando di fare luce sull’importante collegamento tra i batteri nell’intestino (il cosiddetto “secondo cervello”) e i nostri stati emotivi (Foster et al., 2013). Ad esempio, alimenti fermentati come il kimchi e i crauti contengono probiotici che si sono rivelati utili nel ridurre l’ansia sociale (Hilimire et al., 2015). Più in generale, alimenti fermentati e probiotici possono essere efficaci nell’alleviare stati ansiosi e depressivi: in uno studio su modelli animali, i topo cui erano stati somministrati probiotici si comportavano come se avessero assunto Prozac, un farmaco antidepressivo. E’ stato anche dimostrato che integratori in polvere a base di probiotici possono ridurre pensieri negativi quando si è di umore triste (Steenbergen et al., 2015).

10) Curcuma

Il principio attivo della curcuma è la curcumina, un composto anti-infiammatorio che si è rivelato utile nel migliorare l’efficacia di farmaci antidepressivi (Yu et al., 2015). La si può bere in un thè oppure la si può aggiungere come ingrediente ai piatti di tutti i giorni.

Vai alla fonte in lingua originale

Recentemente sono sempre di più gli articoli sul web che stilano classifiche di alimenti “sani per il cervello” e in grado di portare benefici significativi in caso di condizioni di sofferenza emotiva come ansia e depressione. Nel contributo di oggi cerchiamo di riassumere solo quei risultati che sono supportati da ricerche scientifiche, di cui trovate citato l’articolo originale pubblicato su riviste peer-review.

Da psicologo, ritengo che l’utilizzo di questi cibi sia utile in situazioni di benessere al fine di stare sempre meglio, mentre in situazioni di malessere significativo sia da affiancare a terapie psicologiche o farmacologiche.

Se siete interessati a conoscere più nel dettaglio l’effetto degli alimenti fermentati sull’ansia sociale, potete farlo in questo articoloQui invece un approfondimento sul rapporto tra il cibo in generale e la nostra psiche.

E per ultimo il mio alimento per la mente preferito: le letture

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Luca Mazzucchelli
Luca Mazzucchelli
Direttore della rivista "Psicologia Contemporanea", Vicepresidente dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia, psicologo e psicoterapeuta. Ha fondato il canale youtube “Parliamo di Psicologia”, con cui ispira migliaia di persone su come vivere meglio grazie alla psicologia, ha dato vita alla "Casa della Psicologia" assieme ai colleghi dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia ed è consulente editoriale delle collane di Psicologia Giunti Editore.