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14 cattive abitudini che ci privano di energia fisica e mentale

cattive abitudini

La carenza di sonno non è l’unica causa della mancanza di energia. Ci sono molte piccole cose che facciamo (o non facciamo) durante la giornata che possono contribuire ad esaurirci lentamente dal punto di vista sia fisico che mentale.

In questo articolo, identificheremo sulla base della ricerca scientifica alcune cattive abitudini quotidiane che contribuiscono a privarci di energia e conosceremo alcune semplici modifiche da apportare al nostro stile di vita.

 

1. EVITARE DI FARE ATTIVITA’ FISICA QUANDO SI E’ STANCHI

Saltare l’allenamento per risparmiare energia è una pratica controproducente.

In uno studio condotto presso l’Università della Georgia, un campione di adulti sani sedentari che hanno iniziato a praticare un esercizio leggero tre giorni alla settimana per appena 20 minuti al giorno hanno riferito di sentirsi meno stanchi e più carichi di energia dopo sei settimane.

L’esercizio fisico regolare aumenta la forza e la resistenza dell’organismo, contribuisce a rendere il sistema cardiovascolare più efficiente e fornisce ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti.

La prossima volta che sarete tentati di abbandonarvi sul divano, prendete in considerazione l’idea di andare a farvi una camminata, non ve ne pentirete.

2. NON BERE ABBASTANZA ACQUA

Essere anche leggermente disidratati conduce il corpo a “riscuotere un pedaggio” sui livelli di energia, dice Amy Goodson, dietista per la Texas Health Ben Hogan Sports Medicine.

La disidratazione causa una riduzione del volume del sangue, spiega Goodson, che rende il sangue più denso. Ciò conduce il cuore a pompare meno efficacemente, riducendo la velocità con cui l’ossigeno e le sostanze nutrienti raggiungono i muscoli e gli organi. (…)

 

3. NON INTRODURRE ABBASTANZA FERRO

Una carenza di ferro può condurci a sentirci stanchi, irritabili, deboli e poco lucidi.

“Ciò è dovuto al fatto che una minor quantità di ossigeno viaggia verso i muscoli e le cellule”, spiega Goodson. “Potenziate la vostra assunzione di ferro per ridurre il rischio di anemia; puntate su carne magra di manzo, fagioli, tofu, uova, verdure a foglia verde, noci e burro di arachidi, accoppiandoli a cibi ad alto contenuto di vitamina C (che migliora l’assorbimento del ferro)”, suggerisce Goodson.

N.B.: una carenza di ferro può essere connessa anche a problemi di salute, dunque nel caso sperimentiate frequentemente questi sintomi è il caso di consultare il vostro medico.

 

4. ESSERE DEI PERFEZIONISTI

“Sforzarsi di raggiungere la perfezione, un traguardo che, diciamocelo, è illusorio e impossibile, conduce a lavorare più duramente e più a lungo del necessario”, dice Irene Levine, professoressa di psichiatria alla Scuola di Medicina della New York University. “I perfezionisti tendono a impostare obiettivi non realistici e impossibili da raggiungere e, alla fine, finiscono per non trarre nessun senso di auto soddisfazione”.

Una strategia utile in questi casi secondo la dr.ssa Levine è quella di impostare un limite di tempo da destinare ad ogni progetto, avendo cura di rispettarlo. “Con il passare dei giorni, vi rendete conto che il tempo extra che stavate investendo (e che consumava inutilmente le vostre energie) non era effettivamente utile a migliorare il vostro lavoro”.

5. AVERE LA TENDENZA A PENSARE IN MODO CATASTROFICO

Se temete di stare per essere licenziati quando il vostro capo vi chiama per un incontro inatteso, o avete paura di andare in bicicletta perchè siete preoccupati di poter fare un incidente, probabilmente avete una tendenza alla “catastrofizzazione” e vivete perennemente in attesa che si verifichi lo scenario peggiore.

“Questa ansia può paralizzarvi nelle azioni che desiderate compiere e condurvi a consumare una grande quantità di energia mentale”, dice Levine.

Quando vi accorgete di avere pensieri di questo tipo, fate un respiro profondo e chiedetevi quanto è probabile che il peggio accada realmente. Stare all’aria aperta, praticare la meditazione, fare esercizio fisico e condividere le vostre preoccupazioni con un amico sono pratiche che potranno aiutarvi a far fronte all’ansia e a sviluppare un pensiero più realistico.

 

6. SALTARE LA COLAZIONE

Il cibo che mangiamo costituisce la benzina del nostro corpo e, quando dormiamo, il nostro corpo continua a consumare ciò che abbiamo consumato a cena la sera prima per mantenere attivo il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno. Per questo motivo, al risveglio è necessario fare rifornimento con la prima colazione. Se la saltiamo, il prezzo da pagare sarà sentirci affaticati (…).

Goodson raccomanda una colazione che comprenda cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Buoni esempi includono un frullato a base di frutta, latte magro o yogurt magro greco, uova con due fette di pane tostato.

 

7. CONSUMARE QUANTITA ECCESSIVE DI CIBO SPAZZATURA

Gli alimenti carichi di zuccheri e carboidrati raffinati (come quelli confezionati), hanno un alto indice glicemico (GI), causano cioè un aumento di zucchero nel sangue di breve durata. “Picchi di zucchero nel sangue seguiti da vertiginose cadute causano affaticamento nel corso della giornata”, dice Goodson. “Per contro, è più salutare mantenere una quantità constante di zucchero nel sangue, assumendo proteine magre ad ogni pasto. Buone scelte includono pollo (al forno) e riso integrale, salmone e patate, insalata di pollo e frutta”.

 

8. AVERE DIFFICOLTA’ A DIRE ‘NO’

Essere eccessivamente gentili con gli altri assecondando ogni richiesta che vi viene fatta va spesso a scapito della vostra energia e felicità. Questa condotta porta frequentemente a covare emozioni di risentimento e rabbia.

Se l’allenatore di vostro figlio vi chiede di preparare i biscotti per la squadra di calcio o il vostro capo di lavorare anche di sabato, non siete obbligati a dire si.

“Allenatevi a dire ‘no’ ad alta voce”, suggerisce Susan Albers, psicologa clinica alla Cleveland Clinic. “Provateci da soli in macchina. Sentire voi stessi dire la parola “no” vi renderà più facile ripeterlo quando la prossima occasione lo richiederà”.

 9. AVERE UNA POSTAZIONE LAVORATIVA DISORDINATA

Secondo uno studio dell’Università di Princeton, una scrivania ingombra contribuisce ad esaurirci mentalmente restringendo le capacità di concentrazione e limitando la capacità del cervello di elaborare le informazioni.

“Alla fine di ogni giornata, assicuratevi che il vostro lavoro e i vostri oggetti personali siano organizzati e riposti” suggerisce il dr. Lombardo “ciò vi aiuterà ad iniziare positivamente il giorno successivo”.

Se il vostro ufficio ha bisogno di una grande riorganizzazione, evitare di farvi sopraffare facendo un passo alla volta: iniziate a riordinare ciò che è visibile, e solo dopo dedicatevi al contenuto di cassetti e armadi.

 

10. LAVORARE DURANTE LE VACANZE

Continuare a lavorare durante le ferie o controllare la posta elettronica quando ci si dovrebbe rilassare in piscina sono comportamenti che espongono al rischio di burnout (un sovraccarico di stress lavorativo), dice il dr. Lombardo.

Scollegarsi dalla rete e concedersi momenti di puro relax permette alla mente e al corpo di rigenerarsi e tornare al lavoro più in forma di prima. “Fare delle pause contribuisce a renderci più creativi, produttivi ed efficaci alla ripresa del lavoro”, dice Lombardo.

 

11. ASSUMERE ALCOL PRIMA DI DORMIRE

Un bicchierino suona come un buon modo per rilassarsi prima di addormentarsi; in realtà questa abitudine rischia di ritorcercisi contro.

“Inizialmente l’alcol deprime il sistema nervoso centrale producendo un effetto sedativo”, spiega Allen Towfigh, medico e direttore del reparto di Neurologia e Medicina del Sonno a New York City. “Ma alla fine sabota il mantenimento del sonno”. “Quando viene metabolizzato, l’alcol crea infatti un effetto rebound che conduce ad un’attivazione improvvisa del sistema adenergico”. Questo è il motivo per cui è molto più probabile svegliarsi nel mezzo della notte dopo aver bevuto. Il Dr. Towfigh raccomanda di interrompere l’assunzione dell’alcol circa tre o quattro ore prima di coricarsi.

12. CONTROLLARE LE MAIL PRIMA DI CORICARSI

“Lo schermo illuminato del vostro tablet, smatphone o del vostro pc può condurre fuori ritmo il sistema circadiano naturale del vostro corpo eliminando melatonina, un ormone che aiuta a regolare i cicli di sonno e veglia”, dice il dr. Towfigh. Sebbene la sensibilità alla luce digitale dei dispositivi tecnologici possa variare da persona a persona, in generale è una buona idea chiudere con la tecnologia almeno una o due ore prima di coricarsi.

Se non potete evitare di controllare il dispositivo prima addormentarvi, fate in modo di tenerlo ad almeno 14 centimetri di distanza dal viso per ridurre il rischio di interferenze durante il sonno.

 

13. AFFIDARSI ALLA CAFFEINA PER AFFRONTARE LA GIORNATA

“Iniziare la giornata con un buon caffè non è un grande problema (infatti, studi suggeriscono che tre tazze di caffè al giorno non mettono a rischio la salute), tuttavia usare la caffeina in modo improprio può compromettere il ciclo sonno-veglia”, dice il Dr. Towfigh. La caffeina blocca l’adenosina, una sostanza che quando si accumula nelle nostre cellule crea sonnolenza. Uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Clinical Medicine ha rivelato che il consumo di caffeina anche sei ore prima di andare a dormire rischia di rovinare la qualità del sonno.

 

14. RIMARE ALZATI FINO A TARDI NEL FINE SETTIMANA

“Rimanere alzati fino a tardi il sabato notte e poi dormire tutto il giorno la domenica conduce a difficoltà di addormentamento la domenica sera con conseguente debito di sonno il lunedì mattina”, spiega il dottor Towfigh. Se evitare le uscite serali rischia di limitare la vostra vita sociale, cercate almeno di svegliarvi al vostro orario consueto la mattina seguente e concedetevi poi un pisolino nel pomeriggio. “Schiacciare un pisolino della durata di 20 minuti circa permette al corpo di ricaricarsi senza entrare nelle fasi più profonde del sonno, che possono condurre a risvegliarsi più stanchi di prima”.

Vai alla fonte in lingua originale

Alle persone interessate ad apprendere alcune tecniche e riflessioni utili a “non mollare” suggerisco sicuramente la lettura del libro “Perseverare è umano”, di Pietro Trabucchi. 

Il mio parere: Ci sono giorni in cui vi sentite privi di energia fisica e mentale?

Probabilmente avete qualcuna di queste 14 piccole cattive abitudini! Alcune si riferiscono a disposizioni psicologiche poco funzionali, altre riguardano comportamenti poco salutari e si ineriscono nell’ambito della Psicologia della Salute, una branca della psicologia che si occupa di promuovere condotte che assicurano il benessere globale dell’individuo.

 

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Luca Mazzucchelli
Luca Mazzucchelli
Direttore della rivista "Psicologia Contemporanea", Vicepresidente dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia, psicologo e psicoterapeuta. Ha fondato il canale youtube “Parliamo di Psicologia”, con cui ispira migliaia di persone su come vivere meglio grazie alla psicologia, ha dato vita alla "Casa della Psicologia" assieme ai colleghi dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia ed è consulente editoriale delle collane di Psicologia Giunti Editore.