La “fame nervosa”: 5 piccole strategie per smettere di mangiare.. quando non si ha realmente fame - Psicologo Milano
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La “fame nervosa”: 5 piccole strategie per smettere di mangiare.. quando non si ha realmente fame

fame nervosa

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Avete aperto la porta del frigorifero (o l’anta della dispensa) e state sbirciando dentro mentre vi sentiti annoiati, soli o tristi. Non siete realmente affamati: avete consumato da poco un normale pasto e il vostro stomaco non brontola. Sapete anche che probabilmente dopo aver mangiato vi sentirete in colpa.

Eppure in quel momento mangiare vi sembra la risposta e cominciate ad addentate gli avanzi di cheesecake della sera prima o iniziate a mangiare uno dopo l’altro quei biscottini al cioccolato, fino a finirli tutti…

In casi come questo è possibile parlare di “fame nervosa” o “fame emotiva”, ossia una voglia di mangiare che non si origina da un bisogno fisiologico (che, quando soddisfatto, lascia il posto ad una senso di sazietà), ma è connessa ad uno stato emotivo (come ansia, paura, rabbia, noia, solitudine).

In questo articolo, vedremo insieme alcune piccole strategie, modi di pensare e di agire, per evitare di assumere calorie quando non avete realmente fame.

1) Andate in cerca della vostra “vera fame”

Se non siete fisicamente affamati (come detto prima, il vostro stomaco non brontola e avete da poco assunto un normale pasto), ma vi sentite incontrollabilmente attratti da quella cheesecake rimasta sul ripiano superiore del frigorifero, può significare che avete fame di qualcosa d’altro.

Potreste sentirvi affamati di un abbraccio, di una rassicurazione o di affetto. Potreste avere fame di una relazione, di un amicizia o di una lode. Fate una lista di ciò di cui avete “fame” in questo momento. Provate a riconoscere di avere fame di qualcosa che il cibo non può dare.

 

2) Parlate con il cibo

Può sembrare una cosa molto stupida, ma provate lo stesso a farla. Chiedete alla cheesecake: “Vuoi abbracciarmi? Vuoi rassicurarmi? Vuoi essere mia amica?”. Ovviamente la risposta è no. La cosa migliore che quella cheescake può fare è offrirvi un momento di gratificazione temporanea, seguita dal rimorso. Potete offrire a voi stessi molto più di questo.

 

3) Ricordate a voi stessi che cosa succede dopo

Non è la prima volta che avete voglia di mangiare per soddisfare la fame emotiva, e potrebbe non essere l’ultima. Se quella fetta di cheesecake continua ad attrarvi, ricordatevi di come vi sentirete dopo. Provate a dire a voi stessi: “Se mi avvento sulla torta, poi probabilmente mi sentirò deluso, gonfio e frustrato”. Ricordate a voi stessi: “Mangiare quella cheesecake potrebbe farmi stare bene temporaneamente, ma la bella sensazione non durerà”.

4) Alimentare la vostra vera fame

Se siete in cerca di cibo per un nutrimento emotivo, come conforto quando siete tristi, rassicurazione quando avete paura o amore quando vi sentite soli, fermatevi. Il cibo non può rimediare alla vostra tristezza, paura o solitudine. Potreste ottenere un po’ di sollievo quante state mangiando ma, in seguito, finito di assaporare la cheesecake, vi ritroverete proprio dove avete iniziato, cioè consapevoli della vostra tristezza, paura o della vostra fame di compagnia e amore.

Riguardate l’elenco fatto precedentemente di tutto ciò di cui potreste avere “fare”. Cercate di rispondere a questi punti non ricorrendo al cibo. Se siete tristi, concedervi di piangere potrà cominciare a darvi sollievo. Se avete paura e desiderate rassicurazioni, accettate innanzitutto il modo in cui vi sentite. Avere paura è utile e fisiologico. Poi rassicurare voi stessi che, nella grande maggioranza dei casi, le cose possono essere gestite. Se vi sentite soli, ricordatevi che state avendo la preziosa occasione di essere in compagnia di voi stessi. Stare soli è un’esperienza fondamentale per ritrovare un autentico dialogo con i propri bisogni. (…)

 

5) Datevi un po’ di tempo

Potreste non essere sempre in grado di affrontare il modo in cui vi sentite in un determinato momento. A volte, potrebbe essere necessario prendere tempo e mettere da parte i vostri sentimenti fino a quando non vi potrete prendere adeguatamente cura di loro. Ciò non equivale a sopprimerli o fare finta che non esistano. Ve ne prenderete cura, solo non in questo momento.

In queste situazioni, provate a dire a voi stessi: “Ho una gran voglia di mangiare in questo momento, ma so che la mia è fame emotiva (ho appena consumato un pranzo abbondante!). Non ho il tempo, in questo preciso momento, di dedicare la mia piena attenzione ai miei sentimenti affamati (perché sono al lavoro, o sto accompagnando i miei figli a scuola o sto facendo altre attività). Mi prenderò cura di questi sentimenti non appena potrò. Ma per ora mi limiterò a respirare e ad accettare come mi sento, lasciando che i miei sentimenti si esprimano attraverso di me”.

 

E poi? Respirate, e respirate ancora e ancora. Se respirate lentamente anche solo per un minuto, potreste essere sorpresi di scoprire che il desiderio di mangiare diminuisce.

Non è abbastanza? Cercate di distrarvi. Bevete un bicchier d’acqua, ingaggiate una conversazione con un collega, rispondete alla mail che avete in sospeso. Fate il possibile per prendere un po’ di tempo fino a quando la voglia di mangiare si ridimensiona.

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PS. Un ottimo libro che approfondisce la “psicologia della dieta” e più in generale del rapporto con il cibo è quello di Giorgio Nardone dal titolo La dieta paradossale.

Vi è mai capitato di finire una intera confezione di biscotti o un pacchetto di merendine, quasi senza nemmeno rendervene conto, perchè avete avuto una brutta giornata o perchè vi sentite tristi, insoddisfatti o stressati?

Parliamo in questi casi di “fame nervosa” o “fame emotiva”, cioè una spinta a mangiare che non è connessa ad uno stato di bisogno fisiologico (avete consumato il vostro normale pasto e lo stomaco non brontola), ma che si sviluppa in risposta ad un’emozione come tristezza, paura, noia, rabbia.

Mentre la fame fisiologica è un bisogno concreto del corpo, che quando soddisfatto cessa comunicando una sensazione di sazierà, la “fame nervosa” è più difficile da soddisfare, in quanto risulta sostenuta dalla fonte di natura emotiva che l’ha evocata.

Quando la fame nervosa diviene sostanziale – e la persona attua molto frequentemente “abbuffate” in conseguenza alle quali sperimenta un forte senso di colpa -, può prendere la forma di un disturbo da alimentazione incontrollata, tecnicamente detto “binge eating”.

In questi casi, nello studio dello psicologo è possibile lavorare nella direzione di chiarire quali siano i fattori emotivi che influenzano la fame e sostengono le condotte alimentari disregolate.

E per chi volesse approfondire il tema dei disturbi alimentari, è imperdibile l’intervista che ho fatto a Valeria Ugazio su questo tema:

 

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Luca Mazzucchelli
Luca Mazzucchelli
Direttore della rivista "Psicologia Contemporanea", Vicepresidente dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia, psicologo e psicoterapeuta. Ha fondato il canale youtube “Parliamo di Psicologia”, con cui ispira migliaia di persone su come vivere meglio grazie alla psicologia, ha dato vita alla "Casa della Psicologia" assieme ai colleghi dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia ed è consulente editoriale delle collane di Psicologia Giunti Editore.