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Ieri hai detto “Lo farò domani”? 10 strategie per superare la procrastinazione

procrastinare

La procrastinazione è stata ampiamente studiata dagli psicologi, probabilmente perché i più assidui procrastinatori sono costantemente sotto i loro occhi: gli studenti. Questi ultimi, comunque, non hanno il monopolio della “perdita di tempo”, in quanto quasi tutti rimandano o hanno rimandato l’inizio di un lavoro. La differenza essenziale sta nel fatto che alcune persone trovano strategie efficaci per affrontare la tendenza a procrastinare e raggiungere comunque i loro obiettivi, mentre altre rimangono bloccati.

Ecco 10 strategie per superare la procrastinazione:

 

1. COMINCIARE DAL Più SEMPLICE

Il primo consiglio è quello di iniziare da ciò che si reputa più facile, gestibile e non riempire la mente di mille idee che creano solo confusione e terrore di non riuscita.

Date un’occhiata al vostro progetto, qualunque esso sia, e decidete di cominciare dal punto più semplice. La cosa bella è che, appena si comincia a lavorare, anche i punti che si ritenevano più ardui diventano più affrontabili e il lavoro inizia a scorrere.

Il consiglio prende spunto dall’effetto Zeigarnik: un compito incompleto o non terminato crea una tensione psichica che agisce come spinta a completare il compito e impedisce che la mente si concentri su altri processi cognitivi.

 

2. INIZIARE OVUNQUE

Molte volte succede che risulta difficile capire da dove cominciare esattamente: ci potrebbero essere differenti punti dai quali partire o potrebbe essere ostico valutare cosa dovrebbe essere fatto per primo e cosa può essere fatto in seguito.

Pianificare può venirci in aiuto, ma può anche essere una trappola, quanto pianificare troppo diventa un’altra forma di procrastinazione.

Prendete esempio dagli scrittori, dagli artisti: non esiste un luogo e un tempo per iniziare, ma qualsiasi posto e momento possono essere buoni! (…)

 

3. ATTENZIONE ALLE SCUSE

Ecco alcune delle scuse che gli psicologi hanno trovato essere più frequentemente dette per rimandare continuamente l’inizio di un lavoro:

– non sentirsi in vena di farlo;

– credere che si lavori meglio sotto pressione;

– pensare che si possa aspettare fino all’ultimo minuto;

– incolpare malattie o cattiva salute;

– aspettare il momento giusto.

Riconoscete alcune di queste scuse?

Occorre essere consapevoli del fatto che queste scuse prima o poi arriveranno. Il suggerimento consiste nello sviluppare la consapevolezza che queste sono solo scuse. Etichettare le proprie scuse come tali, e riconoscerle come un fatto naturale che capita a tutti, permetterà di smettere di procrastinare e iniziare a lavorare.

4. ASSEGNARE UN VALORE

Una tra le principali cause della procrastinazione è il non attribuire valore all’obiettivo: se non siamo interessati, saremo sempre poco motivati a raggiungerlo.

Altre volte, invece, l’obiettivo può essere sgradevole, come per esempio pulire casa: è frequente osservare come spesso la gente rimanda questo compito.

Cercare il perché la realizzazione di quello specifico lavoro può essere importante aiuterà a combattere la poca motivazione. Anche valutare i costi del non portare a termine il progetto porta a incrementare il valore dell’obiettivo e quindi rimboccarsi le maniche per concluderlo.

5. PERSONALITà “PROCRASTINATRICE”

Alcune persone nascono “procrastinatori”. Queste persone sono facilmente distraibili, impulsive e hanno un basso autocontrollo. La cattiva notizia è che non si può cambiare su due piedi la propria personalità (non molto, comunque). La buona notizia è che, però, si può cambiare il proprio ambiente. Si può scegliere un luogo in cui ci sono poche distrazioni, tentazioni minime e molti segnali di rinforzo.

 

6. MOSTRARE IL PROPRIO SUCCESSO

Quando ci si aspetta che un progetto possa essere difficile o arduo da completare, allora si è più propensi a procrastinare.

Per evitare di rimandare continuamente l’inizio di un duro lavoro c’è un modo infallibile: pensare al successo che si otterrà (senza iniziare il lavoro non si può avere successo).

Inoltre è fondamentale cominciare già a mettere in mostra il proprio successo prima ancora di avere terminato il lavoro. Come Woody Allen ha detto in un suo film: “L’80% del successo è dato semplicemente dal mostrarlo”.

 

7. PENSARE CONCRETAMENTE

Due sono i modi di pensare a un compito:

– in maniera astratta: non sarebbe bello scrivere una canzone per esprimere come mi sento in questo momento?

– in maniera concreta: quale sarà il primo verso?

Quando si sta per iniziare un lavoro, è molto meglio pensare ai passi concreti da fare, piuttosto che a degli obiettivi astratti da raggiungere. Pensare concreto aiuta ad iniziare.

 

8. NON FARE AFFIDAMENTO SULLA MEMORIA

Molto spesso la procrastinazione non è tanto un fatto intenzionale ma un errore di memoria.

La migliore soluzione a questo problema è scrivere le cose da fare. Non importa il come deve essere scritta la lista o il dove si scrive il promemoria: si può anche scrivere sul tronco di un albero a patto che si tratti di un albero davanti a cui si passa ogni giorno.

 

9. EVITARE DI PENSARE ECCESSIVAMENTE 

I dubbi sorgono a chiunque, anche alle persone più sicure. E, purtroppo, i dubbi causano procrastinazione. Ecco un piccolo suggerimento: cercate di mettere in dubbio i vostri dubbi.

Un modo semplice per farlo è quello di scuotere la testa mentre è affollata da pensieri negativi. Può sembrare stupido, ma secondo uno studio questo stratagemma può aiutare l’incerto cronico (Wichman et al., 2010).

Ci sono altri tipi di pensieri “patologici” che inducono a rimandare continuamente:

– tutto o niente;

– standard troppo elevati;

– pensare che tutto sarà una catastrofe.

Essere consapevoli di questi pensieri aiuta a neutralizzarli e di conseguenza avere più energie mentali per affrontare il lavoro.

10. PERDONARE SE STESSI

E’ da ricordare però che a volte il compito può essere effettivamente troppo difficile, oppure ci vorrà più tempo del previsto, davvero non si ha avuto il tempo, o non ne vale proprio la pena.

Bisogna imparare anche a perdonarsi.

Ecco un effetto meraviglioso di saper perdonare se stessi: uno studio ha scoperto che può spezzare il ciclo della procrastinazione (Wohl et al., 2010).

Come dicono gli autori: “… perdonare se stessi per aver rimandato un lavoro, ha l’effetto benefico di ridurre una successiva procrastinazione.” In altre parole: perdonarsi per aver procrastinato vi farà stare meglio, e quindi sarete più propensi a ricominciare il lavoro che era stato abbandonato.

Martin Luther King una volta ha detto:  “Non devi fare tutta la scala, basta iniziare dal primo gradino.

VAI ALLA FONTE IN LINGUA ORIGINALE

Luca Mazzucchelli – www.psicologo-milano.it‘s insight:

Avete la tendenza a rimandare continuamente compiti importanti o piccole incombenze? Vorreste cominciare una dieta, fare un’attività fisica o impegnarvi a cambiare abitudini non salutari, ma continuate a procrastinare? Vi ripromettete di mettere in ordine la vostra scrivania o i vostri cassetti, ma poi non riuscite mai a trovare il momento per farlo?

Ecco 10 suggerimenti per superare la diffusissima abitudine a procrastinare.

Su questa tema, ti consiglio anche il video dove spiego un semplice esercizio psicologico della durata di 5 minuti per aggirare la procrastinazione e promuovere il cambiamento. 

See on www.spring.org.uk

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Luca Mazzucchelli
Luca Mazzucchelli
Direttore della rivista "Psicologia Contemporanea", Vicepresidente dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia, psicologo e psicoterapeuta. Ha fondato il canale youtube “Parliamo di Psicologia”, con cui ispira migliaia di persone su come vivere meglio grazie alla psicologia, ha dato vita alla "Casa della Psicologia" assieme ai colleghi dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia ed è consulente editoriale delle collane di Psicologia Giunti Editore.