43 strategie per alleviare l’ansia e ritrovare la serenità
Cosa fai quando ti senti agitato? Utilizzi delle strategie per alleviare l’ansia quando si manifesta nelle tue giornate?
Partiamo da un assunto: l’ansia è positiva.
No, non sono diventato matto. L’ansia è un’emozione spiacevole, ingombrante, ma è anche il campanello di allarme che per secoli ha garantito la nostra sopravvivenza avvisandoci dei pericoli ai quali stavamo andando incontro. Individuare nell’ambiente una possibile minaccia (o anche solo la sua previsione) genera in noi sentimenti di apprensione, paura, e quindi uno stato di attivazione psico-fisico che di fatto è ciò che poi ci permette di reagire allo stimolo, attaccando o fuggendo. In altre parole, l’ansia è ciò che ci ha permesso nel corso dell’evoluzione di mettere al sicuro noi stessi e/o i nostri cari.
Ma torniamo ai giorni nostri…
Cosa fare quando l’ansia diventa eccessiva?
Talvolta può accadere che l’ansia superi una certa soglia e ci impedisca di vivere in modo sereno alcune situazioni della nostra quotidianità. Non parliamo qui di ansia patologica (che richiede la ricerca di aiuto e l’intervento di un terapeuta), ma di momenti di tensione che possiamo imparare a gestire autonomamente in maniera efficace preservando il nostro benessere psicologico.
Per fortuna, vi sono moltissime strategie utili a ridurre efficacemente uno stato ansioso: dalla respirazione controllata al rilassamento muscolare, dal lavoro sui pensieri alla gestione del proprio stato emotivo.
Nel corso di questo articolo vediamo 43 strategie self-help utili ad alleviare l’ansia. Naturalmente ti accorgerai che non tutte le strategie funzionano nel tuo caso specifico, o che alcune potrebbero tornarti utili solo in determinate circostanze. Come dico spesso: “Prendi ciò che ti serve e lascia stare tutto il resto” 😉
Le strategie che trovi elencate di seguito sono divise in 3 categorie:
- comportamentale
- cognitiva (cioè legata alla gestione dei tuoi pensieri)
- fisica
L’invito che ti rivolgo consiste nell’impegnarti a selezionare e mettere in pratica almeno 3 strategie, che senti fare al caso tuo, per ogni categoria.
👉 Pronto per partire alla scoperta di come alleviare l’ansia?
Cosa troverai in questo post:
- Strategie fisiche per alleviare l’ansia
- Strategie cognitive di gestione dell’ansia
- Strategie comportamentali per ridurre l’ansia
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1. Strategie fisiche per alleviare l’ansia
Queste strategie si concentrano sul corpo e possono includere tecniche di respirazione profonda, esercizio fisico regolare, e pratiche di rilassamento muscolare progressivo. L’obiettivo è ridurre la tensione fisica e promuovere uno stato di calma, aiutando a mitigare i sintomi fisici dell’ansia.
Ecco alcuni esempi di strategie fisiche:
- Rilassa i muscoli del corpo. Quando ci si sente mentalmente agitati, con ogni probabilità anche i muscoli nel nostro corpo sono contratti. Distendi uno ad uno i distretti corporei.
- Accarezza o massaggiati gentilmente le mani. Questa azione promuove il rilascio di ossitocina, un ormone che ha un effetto calmante sul nostro cervello.
- Concediti un bagno rilassante.
- Prova una meditazione mindfulness guidata.
- Partecipa a una lezione di yoga o fai un paio di posizioni yoga nella comodità della tua casa.
- Vai a fare una corsa. Mettere in moto il corpo produce grandi benefici in termini di gestione dell’ansia
- Passa delicatamente una o due dita sulle tue labbra. Questo gesto stimola le fibre parasimpatiche presenti sulle labbra donandoti uno stato di calma.
- Impegnati in un’attività fisica che non hai praticato negli ultimi sei mesi.
- Fai un respiro lento, allungando i tempi di inspirazione ed espirazione. Continua la respirazione lenta per 3 minuti.
📌 Sapevi che un buon controllo della respirazione è in grado di produrre enormi vantaggi sui nostri livelli di ansia e stress? Lo spiega molto bene il neuropsicologo David Lewis nell’intervista che ho avuto il piacere di fargli.
2. Strategie cognitive di gestione dell’ansia
Queste strategie mirano a identificare, sfidare e cambiare i pensieri negativi o disfunzionali che contribuiscono al mantenimento dell’ansia. Tecniche come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) insegnano a riconoscere schemi di pensiero irrazionali e a sostituirli con altri più realistici e bilanciati, andando così a ridurre gli stati ansiosi.
Ecco alcuni esempi di strategie cognitive:
- Cerca di identificare e verbalizzare il tuo stato emotivo, ad esempio: “In questo momento mi sento preoccupato”. Dillo a voce alta, ma ripetilo anche a te stesso, nella tua mente.
- Chiediti “Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?”, e poi “Come potrei affrontare la situazione?”. Rispondi a queste domande per non farti cogliere impreparato da un avvenimento che potrebbe causarti ansia.
- Chiediti se stai saltando troppo in fretta alle conclusioni rispetto a una determinata situazione. La tua preoccupazione è realistica oppure stai anticipando delle supposte conseguenze?
- Chiediti se stai catastrofizzando la situazione, cioè se stai pensando che qualcosa sarà un disastro, quando invece potrebbe essere sgradevole ma non necessariamente terribile.
- Chiediti se la tua ansia è causata da qualcuno che ti sta suggerendo un cambiamento. Cerca di capire per quale motivo reagisci ai cambiamenti o agli eventi imprevisti come se fossero delle minacce.
- Accetta che vi sia un divario tra il tuo sé reale (ciò che sei autenticamente, con le tue risorse e i tuoi limiti) e il tuo sé ideale (ciò che desidereresti ipoteticamente essere). Elaborando questa differenza potrai diventare più comprensivo e tollerante nei confronti di te stesso e abbassare i tuoi livelli d’ansia.
- Fai attenzione ai confronti sociali. La tua ansia è conseguente al fatto che ti stai confrontando con la persona di maggior successo che conosci?
📌 Se pensi che le informazioni contenute in questo articolo possano essere utili a qualcuno che conosci, condividilo. Non sottovalutare l’impatto che un semplice gesto di condivisione potrebbe avere sulla vita di un’altra persona.
- Allarga la tua prospettiva pensando a ciò che sta andando per il verso giusto nella tua vita a prescindere dalla questione che ti preoccupa. Pensare positivo non è sempre facile quando siamo agitati, ma può funzionare quando l’ansia restringe il nostro pensiero impedendoci di vedere il quadro generale delle cose.
- Verifica se stai cadendo in una di queste trappole di pensiero o “tranelli-mentali”.
- Proiettati nel futuro, ad esempio tra 6 mesi o un anno, e guarda indietro alla situazione che ti provoca ansia. Visualizzare il problema dal futuro lo farà sembrare più piccolo.
- Immagina come potresti comportarti se il tuo “peggior incubo” si verificasse (la fine di una storia d’amore, un licenziamento, un problema di salute). Quali misure concrete potresti intraprendere? Quale supporto sociale utilizzeresti? Affrontare mentalmente la tua paura peggiore può essere molto utile per ridurre l’ansia.
- Se stai immaginando un esito negativo per qualcosa che stai valutando di fare, prova a immaginare anche l’eventuale esito positivo.
- Annota 3 situazioni di cui eri preoccupato in passato che poi non si sono verificate.
- Annota 3 cose di cui eri preoccupato in passato ma che poi non si sono rivelate così male come immaginavi.
3. Strategie comportamentali per ridurre l’ansia
Queste strategie si concentrano sul modificare i comportamenti che alimentano l’ansia. Includono tecniche come l’esposizione graduale allo stimolo (che aiuta la persona ad affrontare le sue paure avvicinandosi gradualmente a ciò che teme) o il training di assertività (che migliora le abilità sociali e aumenta la fiducia nelle interazioni con gli altri). Ma vediamo, più nello specifico, ulteriori strategie.
Ecco alcuni esempi di strategie comportamentali:
- Concediti una gita in una destinazione immersa nella natura.
- Prenditi una pausa dal cercare di risolvere attivamente e urgentemente un problema e concedi alla tua mente di metterlo momentaneamente in secondo piano.
- Perdona te stesso per non avere previsto il problema che si è verificato.
- Prenditi una pausa di qualche giorno dal telegiornale e dalla lettura di quotidiani.
- Effettua una chiamata telefonica piacevole o importante per te che hai continuato a rimandare; scrivi una mail piacevole, o importante per te, che hai continuato a rimandare; fai un’altra azione piacevole – o importante per te – che per molto tempo hai rimandato.
- Concediti una pausa da una questione su cui la tua mente si sta arrovellando in modo eccessivo.
- Coccola un bambino o un animale domestico.
- Se hai commesso un errore che ti preoccupa, progetta un piano d’azione per evitare di ripetere lo stesso sbaglio in futuro. Scrivi un breve elenco di 3 punti.
- Perdona te stesso per non essere riuscito a gestire una situazione in modo ideale, comprese le situazioni interpersonali. Qual è la cosa migliore che puoi fare ora per andare avanti in modo positivo?
- Elimina qualcosa dalla tua to-do list, semplicemente decidendo che non è una cosa da fare necessariamente oggi stesso.
📌 Queste erano le prime 10 strategie comportamentali. Ma vogliamo o no impegnarci ad alleviare l’ansia? 🙂 Continua a leggere per altri 10 modi utili a ridurre questa emozione quando eccessivamente intensa.
- Chiedi ad un amico di raccontarti qualcosa che l’ha reso ansioso in passato, che cosa è successo e come si è comportato.
- Svolgi un compito a rallentatore. Se stai sperimentando ansia, eseguire un compito il 25% più lentamente del solito ti farà sentire più calmo.
- Prova con una tecnica dolce di distrazione. Trova qualcosa a cui desideri prestare attenzione e dedicatici. La chiave per utilizzare con successo le tecniche di distrazione quando si è ansiosi è di essere paziente con te stesso se l’argomento ansiogeno intrude tra i tuoi pensieri.
- Ottieni un secondo parere da una persona di fiducia. Cerca di ottenere il loro parere reale piuttosto che una rassicurazione.
- Concediti di fare cose che ti piacciono e che non ti causano stress mentre aspetti che le tue emozioni di apprensione si calmino naturalmente.
- Cerca un video su YouTube che ti faccia ridere fragorosamente.
- Chiama al telefono o scrivi una mail ad un amico che non senti da un po’.
- Se sei sommerso dagli impegni, ti senti emotivamente sovraccarico e questo ti preoccupa, concediti di dire “No” ad alcune proposte; trova il coraggio di disdire anche qualora si trattasse di un invito precedentemente accettato.
- Porta a termine le attività della tua to-do list che necessitano di un tempo contenuto. Ciò ti aiuterà a ripulire il tuo spazio mentale.
- Lascia che il tempo passi. Qualche volta la cosa migliore da fare per l’ansia è aspettare che il tempo passi; tutte le emozioni hanno infatti un andamento ondulatorio: raggiungono un picco per poi calare e diminuire di intensità.
📌 Se hai trovato utili questi spunti sulla gestione dell’ansia, e desideri scoprire ulteriori strumenti pratici volti al miglioramento del tuo benessere, ti consiglio di dare un’occhiata al profilo Instagram di Mindcenter 😉
Giunti al termine di questo articolo, c’è ancora una strategia che voglio lasciarti, ed è quella che mi sta più a cuore comunicarti, perché spesso, ahimé, viene presa in considerazione quando l’ansia ha ormai raggiunto alti livelli. Sto parlando del richiedere un supporto psicologico.
Senti il bisogno di un aiuto professionale per alleviare l’ansia?
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Al netto di tutte le strategie per alleviare l’ansia che abbiamo visto in questo articolo, se senti che questa emozione sta fortemente limitando le tue giornate, non esitare a chiedere l’aiuto di uno specialista. Con Mindcenter hai l’opportunità di intraprendere un percorso guidato dai professionisti del mio team. Scrivici ora, troverò lo specialista più adatto al tuo caso che ti accompagnerà nel percorso per imparare a gestire e superare i momenti d’ansia che stai vivendo.
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