Contributo a cura della dott.ssa Jennice Vilhauer, dottore di ricerca in psicologa e psicoterapeuta cognitivo comportamentale ad Atlanta (Georgia, USA)

Ho trattato pazienti con terapie cognitive per quasi 15 anni, e uno degli esercizi più utili che ho trovato per aiutarli è così semplice che, ogni volta che lo suggerisco a qualcuno, rimango straordinariamente colpita da quanto sia efficace.

Prima di condividere questo esercizio con voi, ci tengo che sappiate che la parte difficile non è tanto iniziare l’attività che sto per proporvi, quanto piuttosto portarla avanti con costanza, impegno e fiducia, giorno dopo giorno, concedendovi il tempo necessario per toccare con mano i risultati.

Spesso, quando accenno questo esercizio ai miei pazienti, tornano le sedute successive senza averlo ancora provato. E questo va bene. Affinchè i miei pazienti comprendano il vero valore di questa attività, è necessario lavorare con loro per qualche settimana sul funzionamento del cervello e sui grandissimi benefici di lavorare sul proprio pensiero in quanto proprio il modo in cui pensiamo la realtà influisce enormemente sulle nostre emozioni e i nostri stati d’animo.

In che cosa consiste l’esercizio? In tre semplici passi:

1. Tenete un taccuino accanto al vostro letto e ogni sera, prima di andare a dormire, scrivete 3 cose che avete apprezzato di voi stessi nella giornata appena trascorsa.

2. Al mattino, prima di scendere dal letto, rileggete la lista.

3. Ripetete l’esercizio per 30 giorni.

Non deve trattarsi di “grandi imprese”, ma di cose semplici; ecco alcuni esempi:

– “ho apprezzato me stesso per aver ascoltato un amico in difficoltà”

– “sono stato bravo a raggiungere il piccolo obiettivo che mi ero posto oggi”

– “sono stato bravo a non perdere le staffe nel traffico questa mattina”

– “sono contento di me per il fatto di avere la costanza di impegnarmi in questo esercizio, anche se non sono sicuro che funzionerà”.

Persone con tratti depressivi e negativistici, che tendono a svalutarsi e avere una bassa stima di sé, potrebbero trovare questa attività molto faticosa.

Perchè?

La ricerca ha mostrato che personalità con tratti di questo tipo hanno un bias attentivo per informazioni negative riferite al sé. Ciò significa che tendono a selezionare nell’ambiente, tra tutti gli stimoli presenti, quelli che confermano la loro visione di sé negativa.

Inoltre, hanno un alterato controllo dell’attenzione, il che significa che una volta che uno schema negativo viene attivato, tendono a ruminare su di esso e hanno difficoltà a disinnescarlo e a spostare la loro attenzione su altro (De Raedt et al 2010).

In sostanza, le persone con tratti depressivi in generale trascorrono un tempo rilevante a pensare a ciò che non apprezzano di loro e hanno difficoltà a smettere di farlo.

Purtroppo, più tempo trascorriamo a pensare a qualcosa, maggiore sarà la disponibilità a livello cerebrale per contenuti con le stesse caratteristiche. Più si pensa a qualcosa, più il cervello sarà predisposto per rintracciare contenuti simili nel proprio ambiente, creando un filtro selettivo per il quale non solo verranno selezionati, tra tutti gli stimoli disponibili, solo quelli che corrispondono a ciò che stiamo pensando, ma eventuali informazioni ambigue saranno distorte in modo da corrispondere ai nostri pensieri dominanti.

In questo senso, una persona con tratti depressivi o con bassa autostima che va ad una festa potrebbe anche ricevere 10 complimenti, ma se qualcuno commentasse che la camicia che indossa è “originale”, probabilmente una volta tornata a casa si fisserebbe sul commento ambiguo ingaggiandosi in un flusso negativo di pensiero come questo: “Cosa c’era di sbagliato in come ero vestito? Sarò sembrato sicuramente stupido con quella camicia, scommetto che tutti hanno pensato che fossi ridicolo… Perché non riesco mai a fare niente di buono? E’ così umiliante….”

Insomma, i 10 complimenti sono stati velocemente dimenticati.

Detto ciò, come può aiutarvi questo esercizio?

Questo esercizio, semplice ma faticoso allo stesso tempo, aiuta essenzialmente a costruire la forza di svincolarsi da qualsiasi flusso pensiero negativo e reindirizza la vostra attenzione sugli aspetti positivi di voi stessi. Insomma permette di riqualificare il vostro bias di attenzione selettiva.

Mettendolo in pratica con costanza, non solo inizierete a prendere coscienza dei vostri attributi, ma diverrete anche più disponibili a interpretare in chiave positiva gli eventi attorno a voi. I complimenti diventeranno qualcosa che potrete ascoltare ed accettare, in quanto ora congruenti con la nuova visione che avete di voi stessi. Inizierete a interpretare gli eventi che accadono attorno a voi in modo meno autocritico.

A lungo termine, ciò avrà un effetto positivo sulla vostra autostima e, più in generale, sul vostro benessere.

Ma ricordate: non c’è alcun beneficio per la salute psicologica nel solo comprendere come funziona l’esercizio, così come non vi è alcun beneficio per la salute fisica a saper usare un tapis roulant. Il vantaggio deriva dal fare.

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Le persone che tendono a svalutarsi e avere una bassa autostima potrebbero trovare l’esercizio proposto nell’articolo di oggi molto prezioso.

L’esercizio, apparentemente molto semplice, in realtà fa leva sui principi della terapia cognitivo comportamentale e sfrutta i risultati di una serie di ricerche scientifiche sul funzionamento del nostro cervello.

Se decidete di provarlo, fatemi sapere come è andata 😉

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