Negli ultimi tempi sono andato in fissa sull’impatto che il sonno può avere sulla qualità della nostra salute psicofisica.

Ora, per come sono fatto io dormirei pure 15 ore al giorno, tuttavia con tre bambini e due gatti in casa immaginate quanto possa effettivamente dormire. É per questo che ho iniziato a studiare come migliorare se non la quantità del mio sonno, quantomeno la qualità.

Vuoi scoprirlo con me? Bene, benvenuto al mio decalogo per un sonno migliore.

 

1. Quanto si deve dormire ogni notte?

La risposta è che dipende, perché ognuno di noi può avere un fabbisogno di sonno diverso anche in base a quella che è la sua fase di vita o età. In generale, gli esperti concordano col fatto che il 95% degli adulti ha bisogno in media a notte sette ore di sonno per poi poter funzionare in modo ottimale. Bambini, adolescenti e anziani hanno bisogno di ancora più sonno.

Prova a fare questo esperimento: vai a dormire ogni sera alle 22 per sette giorni di fila e svegliati senza sveglia, quando apri gli occhi, conta le ore che hai naturalmente dormito e fai una media di queste. Quello è il tuo fabbisogno medio di sonno al giorno.

 

2. Sonno a onde lente e sonno REM

Secondo punto: la qualità del nostro sonno è governata da un processo che si chiama ciclo sonno-veglia.

Esistono due parti importanti nel ciclo sonno-veglia: c’è il sonno a onde lente noto anche come sonno profondo e poi c’è sonno REM che sta per Rapid Eyes Movement. Il sonno profondo ti aiuta a recuperare da un punto di vista fisico, invece il sonno REM ti aiuta a recuperare un punto di vista mentale. Siccome il tempo durante il quale tu stai all’interno di queste due fasi diminuisce con l’età, ecco che anche la qualità del tuo sonno e la tua capacità di recuperare diminuiscono invecchiando. Meno sonno profondo significa meno rigenerazione dei tessuti, meno sonno REM significa meno rigenerazione mentale, quindi in pratica dormire bene è una delle migliori difese contro l’invecchiamento.

Certo, non è che adesso se vai a dormire in letargo come gli orsi poi ti risvegli che sei Benjamin Button. Tuttavia, fidati un sonno regolare e duraturo ti aiuta a restare giovane un po’ più a lungo.

 

3. Come recuperare quando non dormi abbastanza

Terzo punto: quando dormi poco.

Cioè, magari la notte scorsa hai dormito due o quattro ore. Ok, non è una tragedia, il tuo corpo recupererà da solo nelle notti successive soffermandosi un po’ più a lungo nella fase REM e nella fase del sonno profondo.

Esiste un limite a queste capacità di recupero? Ovviamente sì, il tuo corpo farà del suo meglio, ma di certo non può fare magie, quindi non esagerare. Eh, quindi se sono le tre di notte, magari la settima puntata di fila di quella serie su Netflix, è il caso che la rimandi a domani.

 

4. Il sonnellino

E il sonnellino? Il paradiso del dopo pranzo natalizio? Il rifugio del lavoratore infaticabile?

Quarto punto: sì al sonnellino, anche solo dieci minuti ti possono ricaricare, ma attenzione a non andare oltre i 20 minuti, altrimenti rischi poi di compromettere il tuo sonno notturno, e poi siamo daccapo.

Quindi fai un po’ di prove e valuta i tuoi ritmi.

 

5. Come dormire male

Il quinto punto lo vediamo con un paradosso: prova a chiederti se volessi peggiorare la qualità del sonno invece che migliorarla, cosa dovrei fare?

Beh bere caffeina, quindi evita di bere caffè dopo le 2-3 del pomeriggio; fumare, l’uso del tabacco è connesso a una vasta e lunga serie di problematiche fisiche, tra le quali il fatto che diminuisce la qualità del nostro sonno; usare il letto in modalità multitasking, quindi elimina device, computer, elettrodomestici, disordine fuori.

 

6. Come dormire bene 

Ottimo, con il sesto punto andiamo sull’altro versante, ovvero: quali possono essere quei comportamenti naturali che ci aiutano a dormire meglio.

Fare esercizio, l’esercizio fisico, oltre a tutti gli altri benefici, ci facilita ad arrivare a sera spegnendo più semplicemente il cervello e quindi poi anche il nostro corpo. Unico avvertimento: evita di fare esercizio fisico 2-3 ore prima di andare a letto, perché altrimenti rischieresti di essere troppo attivato mentalmente e fisicamente e poi non dormi più.

Per quanto riguarda la temperatura, molte persone dormono meglio in un ambiente freddo, la temperatura ideale dovrebbe essere tra i 18 e 21 gradi Celsius. Poi sono importanti anche il buio e il silenzio, uno spazio tranquillo è ideale per dormire bene, se è difficile creare pace e tranquillità prova ad alterare un po’ il rumore all’interno della camera da letto, magari producendo un rumore bianco, ad esempio con il ventilatore.

 

7. Alcool: amico o nemico del sonno?

Il settimo punto ha a che fare con l’alcool.

Nel senso che, da una parte è vero che se bevi qualcosa prima di andare a dormire, magari ti addormenti prima. Tuttavia, se rende più facile addormentarti, peggiora la qualità del tuo sonno, perché ritarda il sonno REM. Quindi, ti addormenti più velocemente, ma è possibile che poi tu ti svegli senza sentirti effettivamente riposato.

 

8. Abitudini e sonno

Ottavo punto è quello delle routine, ovvero quello delle abitudini del corpo attorno al sonno. Il nostro corpo ama i rituali, quindi vai a letto e svegliati ogni giorno alla stessa ora.

Oppure, un’altra abitudine è quella di sviluppare un rituale di spegnimento prima di andare a dormire. Ad esempio, la luce proveniente dai device, quindi schermi, cellulari, computer, tablet può ostacolare la produzione, da parte il tuo organismo, della melatonina, il che significa che il tuo corpo non sta preparando gli ormoni necessari per entrare nella fase del sonno. Quindi, abituati a spegnere tutti i dispositivi almeno 1-2 ore prima di andare a letto.

Altra cosa: non lavorare fino a notte fonda, quindi magari spegni il computer e apri un bel libro. Leggere prima di dormire è un ottimo modo per imparare cose nuove appena prima di chiudere gli occhi, abbandonarsi al sonno.

A proposito di libri e abitudini, puoi dare un occhio a questo: Fattore 1% che è il libro che ho scritto io, dove racconto il mio particolare metodo per trasformare comportamenti in abitudini.

 

9. Stress e sonno

I ricercatori sostengono che il 50 % delle problematiche di insonnia siano dovute allo stress. Ergo, se tu riesci a ridurre lo stress, il risultato sarà un sonno migliore. Metodi utili a questo scopo includono il tenere un diario giornaliero, fare degli esercizi di respirazione profonda, tecniche di rilassamento, meditazione, esercizio fisico e tenere un diario della gratitudine, fondamentalmente, prima di andare a dormire pensi a qualcosa che ti è successo oggi per cui sei grato, e lo scrivi.

 

10. Risveglio

Infine, last but not least: un’indicazione su come risvegliarsi al meglio.

Ci sono infatti diversi modi per risvegliarsi che impattano in maniera diversa sul tuo livello energetico. Ad esempio, la prima cosa che faccio quando mi sveglio è bere un bel bicchiere d’acqua, questo perché il tuo corpo ha passato tra le 6 e le 8 ore completamente disidratato, e quindi ha disperatamente bisogno di idratarsi. Infatti, se la mattina ti svegli che sei un po’ intontito, o che sei un po’ intontita, la causa potrebbe proprio essere la disidratazione.

Oppure, puoi iniziare la giornata alla luce del sole, da questo punto di vista l’alba è il nuovo caffè, nel senso che fornire la luce solare al nostro corpo nella routine mattutina è fondamentale per stabilire ritmo circadiano e svegliare la nostra mente.

 

Sia che vi siate addormentati adesso leggendo questo articolo, sia che abbiate trovato qualche spunto interessante dalle mie 10 tips, io in ogni caso vi sarò stato d’aiuto per avere un sonno migliore e quindi una vita migliore. Obiettivo centrato. Ottimo, allora anche per oggi è tutto.

 

Ciao, alla prossima e buonanotte 😉

 

LINK UTILI:

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