Mangiare sano: 7 strategie scientifiche per buone abitudini alimentari - Psicologo Milano
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Mangiare sano: 7 strategie scientifiche per buone abitudini alimentari

Nel mio libro “Fattore 1%” dedico un intero capitolo al potere dell’ambiente nel modellare le nostre scelte quotidiane e quindi il nostro comportamento.

L’idea base è che apportando anche piccole modifiche strutturali a ciò che ci circonda, può diventare molto più semplice – se non in alcuni casi inevitabile – adottare buone abitudini o lasciarne cadere di cattive.

Visto che in molti dopo avere letto il libro mi hanno detto che questo argomento è stato particolarmente utile, vorrei declinarlo su un tema decisamente pratico e che interessa la vita di tutti noi: mangiare sano.

Ovviamente, tieni a mente che questi sono solo spunti che vanno sempre adattati in base alla tua situazione specifica e più ti ci applichi in prima persona e più capisci cosa e come implementare.

Prima di iniziare, diamo credito al ricercatore dietro a molte di queste idee. Brian Wansink, che è un professore della Cornell University e ha completato una serie di studi scientifici su questo argomento.

 

1. Usa piatti più piccoli

Piatti più grandi significano porzioni più grandi. E porzioni più grandi significa che mangerai di più. Secondo uno studio condotto da Wansink e dal suo team di ricerca, se servi la cena su piatti da 10 pollici anziché su piatti da 12 pollici, consumerai il 22% di cibo in meno nel corso del prossimo anno. 

 

2. Rendi l’acqua più facilmente accessibile

Nei miei seminari sulle abitudini vincenti pongo spesso questa domanda: come cambierebbe la tua vita da qui a 5 anni se invece che bere 3 bicchieri di acqua al giorno ne bevessi 2 litri?

Te lo dico io: cambierebbe un sacco e in meglio.

Metti che sei al pc, e ti viene un po’ di sete. Ora se l’acqua la tieni nel frigo in cucina penserai allo sbattimento di doverti alzare, prendere un bicchiere, aprire il frigo etc… sai cosa c’è? Bevo dopo, quando mangio… Se invece prendi la tua bella bottiglia d’acqua e la metti di fianco allo schermo, e magari ti consenti di berla a canna lontano dalla mamma che se ti guarda ti sgrida… vedrai che ne berrai molta, molta di più. 

 

3. Usa bicchieri alti e magri invece di quelli bassi e grassi

Questa è curiosa, ma una ricerca ha mostrato che il nostro cervello ha la tendenza a sovrastimare le linee verticali. Nello specifico le bevande servite in bicchieri più alti sembrano più grandi ai nostri occhi di quanto non facciano le tazze basse larghe e rotonde. E poiché l’altezza fa sembrare le cose più grandi della larghezza, si beve meno dai bicchieri più alti, circa il 20% per la precisione.

 

4. Metti i cibi sani in bella vista

Prendi le mele. Se le tieni sempre nascoste nell’ultimo cassetto in basso del frigorifero, magari anche nel sacchetto di carta del fruttivendolo… non le vedi. E se non le vedi, non ti ricordi di mangiarle. Se invece in bella evidenza tieni un vassoio di caramelle, magari già scartate per cui non devi fare altro che prenderne una e metterla in bocca… beh, sarà più difficile resistervi.

Il punto è che quando sei affamato e di fretta, è più facile afferrare la prima cosa che vedi e quella più semplice da ingurgitare. Allora puoi mettere in bella vista una ciotola con frutta o noci: una banana si sbuccia in 1 secondo e si mangia in 3, così come degli anacardi o dei semi di zucca si mettono in bocca istantaneamente.

 

5. Rendi meno accessibili i cibi meno sani

Sulla falsa riga di quanto detto, il quinto suggerimento prevede di rendere meno accessibili e visibili i cibi meno sani. In che modo? Ad esempio avvolgendoli nella carta stagnola. Perché? Per due motivi.

Il primo ce lo ricorda la saggezza popolare nel detto “lontano dagli occhi lontano dal cuore”, che se si considera che mangiare non sia solo un evento fisico, ma anche emotivo, assume un suo significato. Il secondo motivo è pratico: se un cibo lo devi anche scartare, il gesto ti richiede più tempo, più energie, più forza di volontà. Certo, probabilmente per un profiterol lo sforzo vale la candela, ma noi qui ci aggrappiamo ad ogni espediente che ci possa avvantaggiare anche solo dell’1%, come spiego nell’omonimo libro. 

 

6. Mangia al contrario

Intendo che puoi pensare di riprogettare la tua routine alimentare. Magari parti dalla frutta e dalla verdura, in modo che arrivi alla pasta quando già sei parzialmente sazio, e quindi non ti abbufferai di carboidrati. 

 

7. La strategia “Anello esterno” al supermercato

Nel libro dedico una parte a spiegare in che modo l’architettura psicologica delle grandi catene di distribuzione influenzi in modo incredibile le nostre scelte di acquisto e quindi di consumo, e rimando alla sua lettura per approfondire il concetto.

Qui mi soffermo solo sul fatto che quando vai a fare la spesa, dovresti evitare di camminare lungo i corridoi e al contrario acquistare solo sul perimetro esterno del negozio. Quello, infatti, è il luogo in cui di norma viene messo il cibo sano: frutta, verdura, carne magra, pesce, uova e frutta secca. Se acquisti solo sull’anello esterno, avrai maggiori probabilità di acquistare cibi sani. E se dopo la spesa ti porti in casa solo cibi sani, allora sarà più probabile che mangerai cibi sani in casa.

 

Cari amici, questi sono 7 spunti che spero potrete sperimentare nella vostra quotidianità.

La vera sfida è fare diventare abitudini i comportamenti sani e disincentivare quelli meno sani. Se vi ho incuriosito, vi suggerisco caldamente di leggere il mio libro “Fattore 1%”, sono certo che troverete molte, molte, molte altre strategie pratiche e concrete per migliorare la vostra vita, non solo in ambito alimentare.

 

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Luca Mazzucchelli
Luca Mazzucchelli
Direttore della rivista "Psicologia Contemporanea", Vicepresidente dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia, psicologo e psicoterapeuta. Ha fondato il canale youtube “Parliamo di Psicologia”, con cui ispira migliaia di persone su come vivere meglio grazie alla psicologia, ha dato vita alla "Casa della Psicologia" assieme ai colleghi dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia ed è consulente editoriale delle collane di Psicologia Giunti Editore.