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Parliamone! Facciamolo a pranzo. O a cena se preferisci

pranzo coronavirus

É un mistero ma è quanto accade: le questioni importanti si discutono durante i pasti.

Che si tratti di affari, promesse di matrimonio, scambio di idee o anche solo per discutere delle vacanze lo si fa davanti ad un piatto, con le gambe sotto il tavolo.

É come se il cibo e la tavola imbandita avessero il potere di dare una forza in più alle parole, alle azioni, addirittura alle intenzioni.

Davanti al cibo, all’effetto che esso fa su tutti i sensi, l’essere vivente è più arrendevole, bendisposto, capace, accogliente. In poche parole, siamo e usiamo il cibo!

Mia nonna diceva che “gli uomini vanno presi per la gola”; il mio ex capo parlava di avanzamenti di carriera o licenziamenti durante la pausa pranzo (e non perché fosse il solo buco nella sua agenda). Ancora, le donne si sfogano con le amiche consolandosi con torte e pasticcini, gli uomini parlano dei loro argomenti preferiti mentre bevono birra e preparano grigliate, i bambini vengono premiati con il gelato.

Sembrano cliché ma pensateci, guardatevi intorno e ditemi se non vi vengono in mente esempi simili.

Siamo intimamente legati al cibo perché senza di esso la vita non è possibile. Anche se non abbiamo fatto la guerra e non abbiamo mai subito la fame, la sola idea di avere la dispensa sguarnita ci deprime e allarma. Guardate cosa è successo di questi tempi con il Covid-19: i supermercati sono stati presi d’assalto!

Siamo visceralmente legati al cibo perché per vivere, pensare, provare piacere, stare in salute ne abbiamo bisogno. Solo che generalmente non pensiamo e capiamo le ragioni vere, quelle metaboliche, che spiegano come gli alimenti che mangiamo diventano il nostro corpo, le nostre ragioni, il nostro equilibrio e forza. 

Eppure è lì il segreto: il sapere porta alla consapevolezza, alla possibilità di scelta; quella migliore per noi. Che non è necessariamente quella migliore per gli altri. Nessuno, a parte i gemelli omozigoti ossia quelli identici, è uguale ad un altro, quindi ciò che va bene per te non è il top per un altro. Più o meno come un vestito; lo puoi adattare ma non è stato confezionato su misura per te! Lo stesso vale per il cibo. Le diete sulle riviste, quelle di moda o che fanno gli amici NON SONO state pensate per te, per il tuo assetto metabolico, la tua genetica, per le tue personali esigenze, gusti e attitudini. Siamo tutti esseri umani, homo sapiens sapiens, condividiamo organi e apparati ma ciascuno di essi cambia di forma, struttura e funzionamento. Risultato? Nessun essere è uguale all’altro anche se mangia le stesse cose e fa le stesse cose. É il nostro bello, la variabilità che l’evoluzione ha pensato per noi; tutti diversi e, nel tempo, sempre migliori e più adattati.

Però c’è qualcosa che ci accomuna, che ci rende umani sensibili e suscettibili: è la voglia di stare insieme, di essere accolti, ascoltati, voluti, amati. Riguarda tutti e quando mangiamo proviamo sentimenti di accoglienza, comunità, piacere sopraffino che ha il sapore dell’amore. Penso sia uno dei motivi che ci porta a cercare l’altro per condividere i pasti, per ringraziarlo, coinvolgerlo, volergli bene.

E questo va bene; non va bene banalizzare, disturbare, mortificare i pasti trasformandoli in occasioni di scontro, manipolazione e abuso del tempo e della pazienza altrui. Questo non va proprio bene e lo capiamo tutti. Fa male a tutti. Trovate altre occasioni per lamentarvi, sfogarvi, recriminare; anzi trovate un altro modo per cercare sollievo senza guastare i pasti vostri e altrui; sacri momenti di vita.

Capito? Mentre si mangia niente discussioni, menate o sentimenti negativi. Quando vi mettete a tavola dimenticate tutto, spegnete la TV e dedicatevi al cibo, con calma, come se fosse il vostro unico scopo. Almeno per il tempo del pasto. Questo vi permetterà di gustare e masticare bene, di interiorizzare il bello e il buono senza le interferenze della mente e, badate bene, non vi farà ingrassare o provare gonfiore e bruciore di stomaco e sensi di colpa per via delle porzioni in più ingurgitate senza rendervene conto. Mangiare bene vuol dire stare bene senza ingrassare. É così, credetemi!

Vi chiedo di essere presenti al cibo e basta! Mica facile, non siamo abituati ma vedrete, iniziando a farlo piano, piano, quali sorprese avrete! Almeno adesso, eliminate “un boccone al volo” dalle vostre abitudine e dal vostro frasario (già, le parole influenzano molto il nostro atteggiamento e la qualità dei nostri pensieri).

Bene, ora tutti a tavola: il pranzo di qualità è servito!

Se avete fatto una buona colazione come suggerito nel precedente articolo, siete arrivati al pranzo senza troppo appetito. Ottima strategia per non tuffarsi nel cibo masticando poco come spesso accade!

Considerando che la maggior parte di noi di questi tempi lavora a casa seduto su una sedia (e al massimo ha fatto una passeggiata sotto casa o 30 minuti di esercizi sempre a casa) vi propongo dei pranzi misurati, gustosi e bilanciati. Servono poche e semplici regole. Eccole:

PRIMA REGOLA. Preparare la tavola, mantenere il rituale della tovaglia (molto meglio delle spoglie tovagliette americane), dei bicchieri, piatti e stoviglie che NON SIANO DI PLASTICA (eliminate la plastica dalla vostra cucina anzi, dalla vostra vita…). La cura e quello che trasmettiamo a noi stessi inizia dai rituali di attenzione che dedichiamo alle piccole cose. E qui non parliamo di piccole cose ma dei nostri pasti, della nostra salute e del nostro umore. Sapete? Iniziamo a mangiare prima con gli occhi, poi con il naso e infine con la bocca. I dettagli hanno la loro importanza.

SECONDA REGOLA. Non esiste l’ora precisa per pranzare. Dipende da quante ore siamo a digiuno, da cosa abbiamo fatto nella mattinata, dalla colazione e dal nostro orologio interno. 

Direi che, a seconda dei casi, dalle 12 alle 14 è il range giusto da adattare alle personali esigenze.

TERZA REGOLA. Idratatevi bene durante la mattinata e anche poco prima di pranzare (un bicchiere di acqua naturale non fredda, circa mezz’ora prima di mangiare) e iniziate con il contorno. Mi spiego: iniziare mangiando le verdure (da sempre le cruditè sono presenti negli antipasti!) è una tecnica per colmare il senso di vuoto, grazie alla fibra, e fare il pieno di vitamine e sali minerali. E mangiare meno. É statisticamente provato.

Mettete subito a tavola l’insalatiera con verdure miste (tutti i colori e più colori ci sono meglio è) crude e cotte di stagione. Condite con olio extra-vergine d’oliva, un pizzico di sale, limone e spezie.

Arricchitela con qualche noce o mandorla o semi di zucca o pinoli oppure, a chi piace, qualche fetta di mela o spicchio di arancia. Fatevi una bella porzione, masticatela bene e siate grati.

É così che inizia un pranzo!

QUARTA REGOLA. Il tempo a tavola non è tempo perso: mangiare in 10 minuti significa affrettarsi per fare altro, vuol dire non avere cadenzato i bocconi distanziandoli l’uno dall’altro, significa riempirsi velocemente la bocca. Significa non avere gustato, capito e apprezzato il cibo. Ci sono persone che non ricordano cosa hanno mangiato qualche ora prima; potrebbe essere stato un piatto buonissimo ma loro non lo ricordano; se lo sono perso. Non c’erano. Un po’ come non ascoltare: si parla ma il senso non viene recepito. Non interessa. É un peccato. Davvero!

pranzo coronavirus

Attenzione: il modo di mangiare rispecchia molto il modo di sentire la vita, di “gustare” gli eventi, di affrontare le sfide. Calma, apprezzamento e decisione o foga per sbranare? A voi la scelta…

Cosa vi va di mangiare oggi?

A questa domanda puoi rispondere sinceramente se non hai troppo appetito, se non hai fretta e se lasci davvero parlare il tuo corpo, quello saggio, evoluto e proiettato verso il tuo bene. Non la gola, le abitudini o quello che vogliono gli altri, in famiglia. Si stima che il responsabile della preparazione dei pasti (di solito la mamma, moglie) adatta le sue esigenze a quelle della famiglia. Per fare prima, per non creare conflitti, per spirito di sacrificio. Per cosa poi? Rinunciare a ciò che si desidera e piace non è il modo migliore di amare e di farsi accettare. Mica facile, lo so. Ma iniziare con le preferenze in cucina è un buon passo per affermare ben altre esigenze.

Desideriamo un primo piatto? Un secondo? Va bene, ricordiamoci sempre di preparare qualcosa di diverso rispetto a ieri e di calibrare tutto in base al nostro fabbisogno.

No al primo piatto tutti i giorni e no alla banalità (sempre lo stesso condimento) e, ancora meno, ai piatti pronti o sempre a quelli che sai fare bene.

Ti aiuto io, ti do diverse alternative (cambiare è nella nostra natura, soprattutto quando si tratta di cibo) ma “fatti del bene”. Ecco le mie proposte di primi e secondi piatti pensate per darti tutti i nutrienti in un piatto solo senza essere o diventare un grande chef. L’alta cucina a volte è sopravvalutata (bello, elaborato, costoso non sempre significa buono e sano). Puoi personalizzare in base al tuo gusto e modificare le quantità in base alle tue esigenze. Al piatto principale puoi sempre abbinare un contorno di verdure che ti piacciono: è un’ottima chiusa del pasto.

PASTA CON CIME DI RAPA E FAVE

70/80 g circa di pasta di legumi o di grano saraceno o di riso integrale o di farina integrale

100 g di cime di rapa o altri vegetali graditi

50 g di fave lessate o altri legumi graditi

50 g di pomodorini ciliegini

5 g di pinoli, 1- 2 acciughe, 1 cipolla

olio extra-vergine d’oliva, 1 pizzico di sale

Mondare le cime di rapa tenendo la parte tenera, lavarle e sbollentarle in poca acqua leggermente salata per circa 5 minuti. Scolarle e lasciarle raffreddare. Tritarle grossolanamente.

Rosolare in un tegame con 1 cucchiaino di olio e ½ bicchiere di acqua (oppure usare l’acqua di cottura delle verdure) le acciughe dissalate e la cipolla affettata finemente, mescolando per far sciogliere le acciughe. Aggiungere i pomodorini tagliati a metà e cuocere per 5 minuti. Unire i pinoli e le fave rosolando tutto con poco olio e un cucchiaio di acqua. Quando le acciughe saranno sciolte, aggiungere le cime di rapa.

Cuocere la pasta in abbondante acqua leggermente salata, scolarla al dente e farla saltare nel condimento.

RISO NERO CON POLLO E VERDURE (per 2 persone)

60 g circa di riso nero o rosso selvatico o integrale, anche le versioni che cuociono in 10 minuti (oppure quinoa o grano saraceno o miglio)

250 g di petto di pollo bio o tacchino o altra carne che gradisci (puoi alternare con il pesce)

1 ciuffo di rucola, 2 zucchine o altre verdure che gradisci

olio extra-vergine d’oliva, 1 pizzico di sale e pepe bianco

brodo vegetale casalingo senza dado (acqua, poco sale, spezie e verdure di stagione)

Fai lessare il riso. Scalda pochissimo olio e brodo vegetale in un tegame antiaderente e unisci la cipolla tritata, 1 pizzico di sale e pepe. Quando è appassita, versa le zucchine e il pollo a dadini e lascia rosolare. Unisci quindi il riso lessato e la rucola spezzettata. Salta per 2 minuti e servi con 1 filo di olio da crudo

PASTA AL NASELLO (per 4 persone)

280 g circa di pasta di legumi o di grano saraceno o di riso integrale o di farina integrale

250 grammi di zucchine o altre verdure che gradisci

400 grammi di filetti di nasello o di altro pesce che gradisci

1 spicchio d’aglio, 1 pomodoro maturo

brodo vegetale casalingo senza dado (acqua, poco sale, spezie e verdure di stagione)

basilico, olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale e pepe

Ridurre le zucchine a semi-rondelle molto sottili.

Scaldare 1 cucchiaio d’olio e brodo vegetale casalingo in una padella e unirvi lo spicchio d’aglio schiacciato. Fare aromatizzare l’olio per un paio di minuti senza far colorare l’aglio poi eliminarlo.

Unire le zucchine e saltarle velocemente, salarle e toglierle dalla padella.

Spellare i filetti di nasello e tritarli grossolanamente.

Saltare in padella con poco olio e sale, poi unirvi le zucchine.

Saltare nel condimento ottenuto la pasta cotta al dente mantecandola con tre cucchiai di acqua di cottura.

Togliere dal fuoco ed unirvi il pomodoro spellato, privato dei semi e ridotto a cubetti. Unire abbondante basilico a julienne e una generosa macinata di pepe. Mescolare bene e servire.

PASTA CON PEPERONI E OLIVE (per 4 persone)

300 g di pasta di legumi (di lenticchie rosse o gialle oppure di piselli oppure di ceci o fagioli) o di farine non raffinate

1 peperone rosso grande, 200 g di pomodorini o altri vegetali graditi e di stagione

2-3 cucchiai di olive verdi o nere denocciolate

1 spicchio di aglio, olio extra-vergine d’oliva

4 rametti di origano secco, 1 pizzico di sale e pepe , peperoncini secchi per decorare

Pulite il peperone eliminando picciolo, semi e costole bianche e tagliatelo a fettine molto sottili. Rosolate lo spicchio di aglio in una padella con poco olio e un po’ di acqua finché sarà dorato poi eliminatelo.

Aggiungete i peperoni e cuoceteli a fiamma viva, mescolando in continuazione per 5-6 minuti finché saranno ben rosolati.

Lavate i pomodorini e divideteli in quarti. Aggiungeteli nella padella con i peperoni e  proseguite la cottura per 3-4 minuti, poi regolate di sale e pepe; unite le oliva e fate insaporire.

Nel frattempo cuocete la pasta al dente in abbondante acqua poco salata, scolatela, trasferitela nella padella con il sugo e fatela insaporire per alcuni istanti. Suddividete nei piatti e decorate con origano e peperoncini secchi (se graditi).

coronavirus pranzo

Se oggi preparate e mangiate un primo, domani dedicatevi al secondo piatto o ad un piatto unico ossia un mix tra primo e secondo. Ho in mente tantissime soluzioni. Te ne propongo alcune:

INSALATA DI QUINOA, BROCCOLI E GERMOGLI (per 2 persone)

100 g circa di quinoa o di altri cereali in chicco non raffinati

30 g di germogli (scegliere quelli preferiti e facilmente reperibili), sono ricchissimi di nutrienti

300 g di cimette di broccolo lessate o altri vegetali graditi e di stagione

olio extra-vergine d’oliva, 1 pizzico di sale e pepe

Lava con cura la quinoa e lessala per circa 10 minuti (usa 2 tazze di acqua per 1 tazza di quinoa). Lasciala raffreddare e mettila in una terrina; unisci le cimette di broccolo lessate e i germogli. Condisci con poco olio crudo e regola con poco sale e pepe.

ROTOLO DI FRITTATA AL FORNO (per 4 persone)

4 uova + 2 albumi

2 foglie di salvia

1 rametto di rosmarino, 1 rametto di timo

80 g di fette di pollo o tacchino bio

100 g di formaggio di capra o pecora a fette 

2 cucchiai d’olio d’oliva extravergine 

1 pizzico di sale fino

Rompete le uova in una bastardella, sbattetele con il sale, il rosmarino, la salvia e il timo tritati. Sbattetele con una forchetta e versatele in una padella antiaderente, leggermente unta di olio e fate dorare la frittata da una parte, poi rivoltate  dall’altra parte con l’aiuto di un piatto o di un coperchio e fatela cuocere.
Trasferite la frittata su di un foglio di carta alluminio, farcitela con le fette di carne e le fette sottili di formaggio.
Aiutandovi con la carta alluminio arrotolate la frittata, formate un rotolo e chiudetelo bene ai lati in modo che sia ben sigillato.
Mettete il rotolo di frittata in una pirofila e infornate in forno già caldo a 180° per circa 20 minuti.

INSALATA DI FINOCCHI CON CARPACCIO DI PESCE (per 4 persone)

3 finocchi o altri vegetali graditi

300 g circa di carpaccio di pesce (salmone o spada o altro pesce gradito) non affumicato a fette

succo di limone

semi di papavero

olio extravergine d’oliva, 1 pizzico di sale e pepe

Pulite e lavate i finocchi, affettateli e cuoceteli in acqua bollente poco salata per 1-2 minuti, poi scolateli, raffreddateli sotto acqua corrente e asciugateli con carta assorbente da cucina.

Trasferiteli in una ciotola insieme al carpaccio di pesce tagliato a striscioline e mescolate.

Versate in un vasetto con il tappo a vite 4 cucchiai di succo di limone, 1 di olio, 1 pizzico di di sale e pepe, poi chiudete e scuotete con decisione.

Suddividete l’insalata di finocchi e pesce nei piatti irrorate con la salsina preparata, spolverate con i semi di papavero quindi servite con un tortino di quinoa o di riso rosso.

HAMBURGER DI CECI E RISO INTEGRALE (per 4 persone)

200 g di ceci o altri legumi graditi e ben tollerati

300 g di patata dolce

50 g di riso integrale

30 g di pistacchi sgusciati

1 pizzico di sale e pepe

Cuocere separatamente i ceci e il riso integrale; le patate in forno.

Frullare insieme i ceci e le patate dolci. Mescolare il tutto con il riso e i pistacchi tritati. Aggiustare di sale e pepe. Formare con il composto di ceci e patate 4 hamburger; cuocere alla griglia fino a doratura.

FILETTI DI ORATA GRATINATI CON GRANELLA DI FRUTTA SECCA (per 4 persone)

4 filetti di orata puliti o altro pesce gradito

100 g di granella mista di nocciole e mandorle

olio extra-vergine d’oliva

1 limone, 1 pizzico di sale e pepe

Sciacquate i filetti sotto acqua fredda corrente e asciugateli con carta assorbente da cucina. Disponete i filetti sulla placca da forno, foderata con carta da forno bagnata e strizzata, con la parte della pelle verso il basso.

Spennellate il pesce con poco olio e spolverizzate con poco sale e pepe. Coprite i filetti con la granella di frutta secca e premete delicatamente con le mani per farla aderire alla polpa. Disponete la placca in forno già caldo a 200°C e cuocete il pesce per 7-8 minuti circa.

Accendete il grill del forno fate dorare i filetti per 1-2 minuti

Tutti i pesi si intendono a crudo e le porzioni sono quelle medie, da ristorante. Modulare sempre in base alle proprie esigenze di età, sesso e attività fisica e abbinare un contorno misto di verdure.

Anche questa volta, “chiacchierando” con voi mi sono resa conto di avere preso spazio, forse un po’ troppo. So che non si possono dare troppe notizie tutte insieme; non verrebbero apprezzate e poi la gente, giustamente, si stufa di leggere troppo.

Poco male, abbiamo tempo, tanto tempo. Lo stiamo imparando e ci fa bene capire il suo valore. Ma anche stavolta ho detto meno di quanto avrei voluto e promesso. Vorrà dire che ci ritroveremo qui, puntuali a questo appuntamento, la prossima settimana. Di questi tempi fa piacere aderire a dei rituali, agli incontri che scandiscono le ore e ci fanno compagnia; ci danno appartenenza ci fanno sentire la presenza dell’altro. In questo caso la mia presenza. E questo mi fa bene e piacere. Spero anche a voi; prendetela come un nuovo incontro, una nuova amicizia, una nuova voce, forse fuori dal coro, ma vi assicuro, sincera. Perché a me preme la salute e il benessere altrui. É la mia missione e lo faccio perché ne traggo piacere a tutto tondo.

Vorrei che provaste la stessa cosa quindi vi faccio una proposta: scambiamoci le ricette, le idee dei pasti. Le mie ricette sono solo proposte e le vostre probabilmente sono migliori. Allora perché non condividerle e donarle anche agli altri?

Molti, leggendomi, mi hanno scritto proponendo altri esempi di colazioni. Ecco mi piacerebbe aprire a tutti voi questo scambio che sempre arricchisce. Io, nei prossimi articoli, commenterò le vostre ricette ed, eventualmente, le aggiusterò dal punto di vista del valore alimentare.

Vi chiedo di inviarmi, per pubblicarle, le vostre ricette e idee. Iniziamo con la colazione (sbizzarritevi con le ricette dolci che vi piacciono tanto!) poi allargheremo al pranzo, alla cena e alle merende. Non si tratta di una gara alla ricetta migliore e bella: si tratta di condividere e offrire il nostro sapere e la nostra esperienza agli altri. Questa è la comunanza, l’aiuto che possiamo dare. Ora più che mai. Ora che ne abbiamo più bisogno. Meno preoccupazione e più tempo e abilità per nutrirci. Con gusto, fantasia, dedizione. Amore.

Fatelo, scrivete nello spazio “commenti” qui sotto disponibile, le vostre idee e ricette e foto. O se preferite scrivetemi; sul mio sito trovate numeri e contatti. Sarò bello, un gioco a più mani, più teste, un’unione di corpo, spirito, mente; un girotondo di cibo, bontà, amicizia.

Pablo Picasso scrisse: “IL SENSO DELLA VITA É QUELLO DI TROVARE IL PROPRIO DONO.

LO SCOPO DELLA VITA É QUELLO DI REGALARLO”

Facciamolo insieme. Così è più bello.

TUTTO, ANDRÁ BENE!

Vi aspetto qui. La prossima settimana. Io ci sarò.

Grazie

Valentina Cutri

 

Articolo di Valentina Cutri  (http://www.valentinacutri.it)
  • dietista e naturalista. Diploma di economo-dietista e laurea in scienza naturali presso l’università statale di Milano
  • ha uno studio privato come dietista naturalista in Bovisio Masciago (Monza Brianza). Collabora in qualità di dietista naturalista presso centri benessere, farmacie e palestre.
  • organizza corsi di educazione alimentare presso gli stessi centri e aziende private
  • insegna presso Università di tutte le età Milano Loreto e Varedo la “psico-alimentazione.
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Luca Mazzucchelli
Luca Mazzucchelli
Direttore della rivista "Psicologia Contemporanea", Vicepresidente dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia, psicologo e psicoterapeuta. Ha fondato il canale youtube “Parliamo di Psicologia”, con cui ispira migliaia di persone su come vivere meglio grazie alla psicologia, ha dato vita alla "Casa della Psicologia" assieme ai colleghi dell'Ordine degli Psicologi della Lombardia ed è consulente editoriale delle collane di Psicologia Giunti Editore.