Fatica a dormire? 6 mosse per addormentarsi subito

Faticate ad addormentarvi? Siete in buona compagnia! Molte indagini si soffermano su cosa le persone desidererebbero migliorare nelle loro vite, e la qualità del sonno si posiziona spesso in cima alla lista.

Dormire male può comportare scarse performance cognitive in compiti di memoria, attenzione (…) e vigilanza. Nel lungo termine, l’insonnia è anche associata ad ansia e depressione. Inoltre, il sonno peggiora con l’avanzare dell’età: dopo i 65 anni, tra il 12 e il 40% delle persone soffrono d’insonnia.

Per combattere la mancanza di sonno sono stati sperimentati ogni sorta di metodi, dai farmaci, ai trattamenti psicologici, ai rimedi più stravaganti. Il problema con i farmaci è che hanno effetti collaterali e possono indurre dipendenza; (…) i trattamenti psicologici, invece, non hanno nessun effetto collaterale e meritano di essere sperimentati.

LA TERAPIA DEL CONTROLLO DELLO STIMOLO

Il Professor Richard R. Bootzin ha eseguito per molti anni ricerche sui disturbi del sonno presso lo Sleep Research Lab dell’Università dell’Arizona. In un articolo pubblicato su Annual Review of Clinical Psychology ha descritto i diversi approcci utilizzati per trattare l’insonnia (Bootzin & Epstein, 2011), il più riuscito dei quali sembra essere la terapia di controllo dello stimolo (Morin et al., 2006). (…)

Sarete contenti di sapere che questo metodo consiste in 6 step molto semplici che, se seguiti, dovrebbero migliorare significativamente il vostro sonno. Eccoli:

1. Andate a sdraiarvi per dormire solo quando avete realmente sonno.

2. Non usate il letto per nessuna attività che non sia dormire. Quindi non leggete, non guardate la tv, non mangiate, non pensate alle vostre preoccupazioni quando siete a letto. L’attività sessuale è l’unica eccezione a questa regola. (…)

3. Se siete a letto e non riuscite a prendere sonno, alzatevi e andate in un’altra stanza. Rimaneteci per tutto il tempo che volete, finchè non vi torna sonno, poi tornate in camere da letto a dormire. Non importa che ore sono (potete anche evitare di guardare l’orologio): se non riuscite ad addormentarvi subito, uscite dal letto. Ricordate che l’obiettivo è quello di associare il letto con l’addormentarsi in fretta! Se siete a letto da più di 10 minuti circa e ancora non vi siete addormentati, significa che non state seguendo bene queste istruzioni.

4. Se ancora non riuscite ad addormentarvi, ripetete il punto 3. Fatelo ogni volta che è necessario, per tutta la notte.

5. Impostate la sveglia e alzatevi alla stessa ora ogni mattina, indipendentemente da quanto avete dormito durante la notte. Questo vi aiuterà perché il corpo acquisisce un ritmo coerente con il sonno.

6. Non schiacciate pisolini durante il giorno.

PERCHE’ FUNZIONA?

Questo metodo si basa sull’idea che noi umani assomigliamo al cane di Pavlov, cioè associamo certi stimoli dell’ambiente a specifici pensieri e comportamenti. Il famoso cane di Pavlov fu esposto al suono di una campanella ogni volta che riceveva del cibo. Una volta appresa l’associazione campanella-cibo, il cane iniziò a salivare al suono della campanella, anche se ad essa non seguiva il cibo. Sostituendo la campana ad un letto e il cibo al sonno, il meccanismo funziona allo stesso modo. Se ci abituiamo a fare a letto altre attività diverse dal sonno, quando vogliamo poi utilizzarlo letto per dormire troveremo molte difficoltà a causa di tutte le altre associazioni. Ciò vale sia per i pensieri che per le azioni. E ‘importante evitare di guardare la TV a letto, ma è anche importante evitare di preoccuparsi a letto che non si sta riuscendo a dormire, perchè in questo ultimo caso si andrebbe ad associare il letto con la preoccupazione (…). Quindi, questa terapia funziona rafforzando l’associazione tra il letto e il sonno e indebolisce l’associazione tra il letto e tutto il resto (a parte il sesso!). (…) Questo articolo può esservi utile solo se non vivete accanto ad un batterista che prova i suoi pezzi fino a notte fonda o se non vi sfondate di caffè prima di andare a letto. In tutti gli altri casi, la terapia del controllo dello stimolo può fare al vostro caso in quanto utile e facile da applicare.

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