5 consigli per gestire l’ansia da lavoro e ridurre lo stress
“L’idea di alzarmi per andare a lavoro domani mi mette così ansia che non riesco a prender sonno…”
“Queste scadenze di lavoro mi stanno mettendo un’ansia…”
“Mi sale l’ansia al solo pensiero di dover parlare con il mio capo…”
“Non voglio presentare questo progetto…mi mette troppa ansia…”
Scommetto che anche a te è capitato diverse volte nella vita di ripeterti frasi come queste.
Il lavoro è una parte essenziale della nostra quotidianità, eppure non tutti trovano soddisfazione nella propria professione o nell’ambiente lavorativo in cui si trovano. Anzi, per alcune persone il lavoro diventa una fonte significativa di stress e ansia. Basti pensare a quanto sia comune sentirsi sopraffatti dalla tensione e dalle preoccupazioni non appena si pensa al proprio impiego.
L’ansia da lavoro può manifestarsi in vari modi e avere effetti negativi che compromettono il benessere psicologico e la qualità di vita delle persone.
In questo articolo ho allora pensato di condividere con te qualche riflessione sull’ansia da lavoro, con 5 consigli finali per imparare a gestirla in modo efficace.
Pronto? Pronta? 😉
Cosa troverai in questo post:
- Cos’è l’ansia da lavoro
- Da cosa dipende l’ansia sul posto lavoro?
- 5 Consigli per gestire l’ansia da lavoro
- Conclusioni: perché non devi trascurare l’ansia da lavoro
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1. Cos’è l’ansia da lavoro
Quando si parla di ansia indotta dal lavoro, non ci si riferisce tanto alle palpitazioni che si avvertono quando si devono raggiungere degli obiettivi di vendita, fare una presentazione di fronte a dei clienti o rispettare una scadenza di lavoro imminente imposta dal proprio capo. Queste sono situazioni piuttosto comuni in cui tendiamo a sentire una scarica di adrenalina utile a portare a termine i compiti.
Con l’espressione “ansia da lavoro” facciamo riferimento a quelle sensazioni di stress cronico e ansia costanti, che hanno potenzialmente un impatto anche al di fuori del lavoro (cioè non si riesce a spegnerle) e per le quali abbiamo la sensazione di non potervi sfuggire, qualunque cosa facciamo.
Le persone che soffrono di ansia da lavoro possono preoccuparsi di:
- Guidare verso il lavoro
- Dover fronteggiare problemi economici
- Interagire con i colleghi
- Partecipare a riunioni
- Ricevere valutazioni negative delle prestazioni
- Non riuscire a realizzare presentazioni secondo determinati standard
- Non riuscire a rispettare scadenze di lavoro
- Altri compiti legati al lavoro
Queste preoccupazioni possono tradursi in diversi problemi sul lavoro, tra cui:
- Incapacità di rispettare le scadenze
- Impiegare una quantità eccessiva di tempo per completare un task
- Dimenticare appuntamenti, informazioni o compiti da svolgere
- Difficoltà di concentrazione
- Scarsa produttività
- Problemi somatici (es. tensioni muscolari, mal di testa, vertigini, mal di stomaco, etc.)
- Aumento di richiesta dei giorni di malattia
Se ti sembrano fattori comuni, è così. L’ansia da lavoro interessa in effetti moltissime persone.
Ansia da lavoro in crescita
Secondo un’indagine dell’Anxiety Disorders Association of America, il 9% delle persone convive con un disturbo d’ansia diagnosticato, mentre il 40% sperimenta stress o ansia continui nella vita quotidiana.
E c’è di più. Le ricerche indicano che la percentuale di americani stressati sul lavoro non solo è elevata, ma non fa che aumentare. Secondo un sondaggio condotto su oltre 2.000 dipendenti statunitensi a tempo pieno, di età compresa tra i 18 e i 79 anni, più della metà dei dipendenti si sente stressata e in ansia per almeno il 60% della settimana lavorativa.
Difficoltà a gestire l’ansia da lavoro: conseguenze sulla salute mentale
Lo stress e l’ansia lavorativi hanno conseguenze significative sulla salute, che vanno da quelle relativamente benigne (come l’aumento di raffreddori e influenze) a quelle potenzialmente gravi (come le malattie cardiache e la sindrome metabolica).
Ecco perché diventa sempre più importante non ignorare i segnali che il nostro corpo ci invia (stanchezza eccessiva, insonnia, battito cardiaco accelerato, importante aumento o perdita di appetito, sensazione di oppressione al petto, etc.) e prendersi maggiormente cura di queste sensazioni di disagio.
Occuparsi della salute mentale è fondamentale. Quando lo stress e l’ansia lavorativi iniziano a manifestarsi attraverso sintomi fisici e emotivi, non dovremmo mai sottovalutarli. In questi casi l’aiuto di un professionista può fare la differenza.
📌 I miei centri Mindcenter sono disponibili a darti il sostegno che cerchi. Richiedi ora un colloquio con uno specialista che ti insegnerà a gestire l’ansia da lavoro per guidarti verso un maggior benessere psicologico.
2. Da cosa dipende l’ansia sul posto di lavoro?
L’ansia sul posto di lavoro può essere dovuta a una serie di motivi. Questi possono essere direttamente collegati al lavoro che si svolge, soprattutto se:
- Stai vivendo conflitti interpersonali con i tuoi colleghi
- Ti manca la percezione di controllo sul tuo lavoro
- Vivi una sensazione di mancanza di sicurezza del lavoro
- Affronti spesso scadenze eccessivamente a breve termine
- Hai regolarmente giornate lavorative imprevedibili
- Lavori in un ambiente particolarmente frenetico e competitivo
- Lavori su compiti quotidiani che percepisci come troppo difficili o ambigui
Caratteristiche individuali
L’ansia sul posto di lavoro può anche essere dovuta a caratteristiche o circostanze individuali. Ad esempio, si può provare ansia sul lavoro se:
- Sei distratto da altre preoccupazioni, come problemi a casa
- Non ti senti motivato a raggiungere i tuoi obiettivi sul lavoro
- Senti di mancare delle competenze o della conoscenza necessaria per fare il tuo lavoro
- Soffri di attacchi di panico, hai un disturbo d’ansia o un’altra condizione di salute mentale
- Hai difficoltà a comprendere e gestire le tue emozioni
Dopo questa breve panoramica sull’ansia da lavoro, passiamo finalmente ai consigli pratici per gestirla.
3. 5 Consigli per gestire l’ansia da lavoro
Il primo passo per gestire l’ansia da lavoro è costruire un piano di benessere personale. Se dormi adeguatamente, ti alimenti in modo sano, fai esercizio fisico e ti impegni regolarmente in attività sociali al di fuori del lavoro, le probabilità di ridurre l’ansia da lavoro sono molto più alte. Tuttavia, per gestire l’ansia sul posto di lavoro potrebbe non essere sufficiente – benché di importante beneficio – limitarsi a praticare abitualmente esercizi di mindfulness e tecniche di rilassamento.
Oltre a cercare un aiuto professionale per gestire l’ansia, ci sono alcune strategie che ti consiglio di provare a implementare nelle tue giornate per ridurre gradualmente i sintomi di ansia e stress da lavoro. Vediamone alcune.
1°) Stabilisci e rispetta confini chiari
La cultura del lavoro moderno ha reso più labili i confini tra casa e lavoro, e il passaggio al lavoro a distanza causato dalla pandemia da COVID-19 ha ulteriormente allentato i confini tra vita domestica e vita lavorativa.
Secondo l’Anatomy of Work Index del 2022, il 37% dei lavoratori ha dichiarato che le proprie giornate non hanno un preciso orario di inizio e di fine. Più di un terzo dei lavoratori ha inoltre riferito di passare più tempo a controllare le e-mail e a pensare al proprio impiego al di fuori dell’orario di lavoro rispetto al periodo pre-pandemia.
Il risultato è che i lavoratori faticano a tracciare una linea di demarcazione tra quando sono in servizio e quando non lo sono, il che porta a sentirsi stressati e sovraccaricati dal lavoro, con un conseguente scarso equilibrio tra lavoro e vita privata.
Ma che cosa significa stabilire confini chiari?
- Imparare a dire “no” alle richieste quando si è già sovraccarichi
- Prendersi del tempo libero per staccare la spina e ricaricarsi
- Comunicare al proprio capo o al proprio team quando ci si sente sopraffatti.
- Stabilire orari specifici di lavoro e di riposo e rispettarli.
- Snobbare le notifiche quando si è offline.
- Rimuovere le applicazioni di lavoro dal telefono o dai dispositivi personali e controllare le e-mail solo durante le ore di lavoro.
Stabilire e rispettare confini chiari è essenziale per garantire momenti di distacco dal lavoro durante il tempo libero. Ciò può contribuire significativamente a ridurre l’ansia da lavoro.
2°) Comunica con il tuo capo
A volte è sufficiente implementare strategie di gestione del tempo e tecniche organizzative per rimettersi in carreggiata e ridurre l’ansia da lavoro. Altre volte, invece, è necessario adottare ulteriori misure, come parlare del carico di lavoro con il proprio capo.
Tra i segnali che potrebbero indicare la necessità di rivedere il proprio carico di lavoro vi sono la sensazione di essere sopraffatti da più scadenze o l’incertezza su quale lavoro dare la priorità. In questo caso, è importante avere una conversazione franca con il proprio datore di lavoro o supervisore per discutere di un eventuale alleggerimento del carico di lavoro.
Lo so, molte persone si sentono intimorite all’idea di parlare con il proprio superiore di temi come questo, soprattutto in un momento in cui i luoghi di lavoro cercano di fare di più con meno: è comprensibile temere che la conversazione possa riflettersi negativamente sulla percezione che il capo ha di te o delle tue capacità lavorative.
Tuttavia il mio consiglio è questo: quando ti rivolgi a lui/lei, imposta la conversazione sullo stress che provi e sul desiderio sincero di trovare una soluzione.
Comunicare in modo efficace le proprie preoccupazioni, indicando chiaramente le difficoltà e proponendo soluzioni, aiuterà a creare empatia e a fargli arrivare un messaggio importante: non stai cercando di fare meno lavoro, bensì di garantire che il lavoro venga eseguito in modo efficace e che la tua salute mentale e il tuo benessere siano preservati.
3°) Stabilisci scadenze e obiettivi realistici
Una volta discusse le preoccupazioni relative al carico di lavoro con il tuo superiore, collaborate per stabilire scadenze realistiche e raggiungibili. Rivedete gli obiettivi e le scadenze precedentemente fissate per modificarle laddove possibile.
Di seguito riporto solo alcuni dei tanti modi utili a fissare obiettivi e scadenze realistici:
- Assicurarsi di fissare obiettivi SMART
- Utilizzare una matrice di priorità per identificare il lavoro più importante.
- Delegare il lavoro che non è importante o che può essere svolto da altri.
- Capire gli obiettivi e le responsabilità quando si lavora su più progetti
- Stabilire obiettivi a breve termine per suddividere gli obiettivi più grandi in compiti minori.
📌 Altre 5 cose che ho capito sul raggiungere gli obiettivi? Guarda questo video 😉
4°) Prenditi una giornata della salute mentale
Un giorno della salute mentale è esattamente quello che sembra: un giorno per concentrarsi sulla propria salute mentale. Proprio come si prende un giorno di malattia se ci si sente poco bene, i giorni della salute mentale sono utili se si sta lottando contro il burnout o i sintomi di stress e ansia da lavoro.
Sebbene alcune aziende prevedano dei giorni dedicati alla salute mentale per i lavoratori, altre incoraggiano i dipendenti a utilizzare a questo scopo i giorni di malattia o di permesso.
Se senti spesso il bisogno di “staccare”, fallo. Chiedi un giorno di permesso, poi trascorri la giornata rilassandoti e ricaricandoti, qualunque cosa significhi per te.
💡⚠️ Se dopo il “giorno della salute mentale” continui a sentirti turbato o a provare ansia all’idea di tornare al lavoro, potrebbe essere arrivato il momento di prenderti davvero cura del tuo benessere mentale chiedendo il consulto con uno psicologo che ti aiuti ad affrontare in modo più specifico queste sfide.
5°) Verifica se l’azienda dispone di risorse che possono esserti d’aiuto
Se dopo aver parlato con il tuo capo, aver modificato il carico di lavoro e aver preso misure a tutela del tuo benessere, continui a combattere l’ansia da lavoro, prova a verificare se la tua azienda dispone di ulteriori risorse che potrebbero aiutarti. Rivolgiti alle risorse umane per vedere se esistono sussidi per un aiuto professionale come il coaching, la terapia, programmi di assistenza per i dipendenti o corsi di sviluppo professionale.
Per molte persone sentirsi stagnanti sul lavoro è motivo di ansia. In questi casi, fissare obiettivi professionali, usufruire di programmi di sviluppo professionale o chiedere un congedo sabbatico potrebbero rinnovare l’entusiasmo per la carriera e prevenire la sensazione di disconnessione.
Altre persone potrebbero invece trovare beneficio nell’avere un mentore o nell’approfittare di programmi di benessere offerti dall’azienda. Esplora le risorse messe a disposizione dalla tua organizzazione per scoprire quali potrebbero essere adatte alle tue esigenze.
4. Conclusioni: perché non devi trascurare l’ansia da lavoro
L’ansia non gestita sul posto di lavoro può causare un impatto significativo sulla salute mentale. Attacchi di panico, depressione e burnout possono essere il risultato di livelli di stress non controllati, che si ripercuotono negativamente sulla nostra capacità di funzionare nella vita e nel lavoro.
Prendersi cura della propria salute mentale sul posto di lavoro non è solo importante per il tuo benessere personale, ma può anche migliorare la tua produttività lavorativa e le tue relazioni.
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Affrontare l’ansia sul lavoro può sembrare scoraggiante, ma con le strategie giuste e il supporto adeguato è possibile ridurre lo stress e godere di una vita professionale più soddisfacente.
Se hai adottato i miei suggerimenti per affrontare l’ansia sul lavoro ma non hai notato miglioramenti, e l’ansia continua a interferire con la tua vita privata oltre che professionale, ti invito a chiedere un colloquio con uno specialista. La terapia può offrirti strumenti e strategie per gestire l’ansia e migliorare davvero la tua qualità di vita.
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