10 step per aumentare l’attenzione ed essere più produttivo
“Gli sciocchi agiscono distrattamente. Il saggio invece custodisce l’attenzione come il suo tesoro più prezioso” (Buddha)
In una società sempre più orientata ai risultati, aumentare l’attenzione per portare a termine tutti i compiti che ci vengono richiesti rappresenta un obiettivo che la maggior parte di noi cerca di perseguire.
Se fai fatica a mantenere l’attenzione a lungo termine, i motivi possono essere diversi: forse stai “chiedendo troppo” al tuo sistema attentivo; o non ti sei mai preoccupato di trovare un ambiente a te congeniale in caso di attività che richiedono uno sforzo di concentrazione; o ancora, magari stai tralasciando l’importanza della motivazione intrinseca.
Concendersi delle pause, abbandonare il multitasking e ricercare le giuste leve per sostenere la motivazione sono tutti elementi fondamentali per sviluppare maggiori livelli di attenzione.
Ma che cos’è l’attenzione?
L’attenzione è quella preziosa funzione della mente che ci permette di selezionare alcuni stimoli dell’ambiente (ignorandone altri) e di indirizzarvi le nostre risorse cognitive per il tempo necessario a raggiungere un obiettivo.
Se vuoi sapere come aumentare l’attenzione ed essere più produttivo, seguimi, perché sto per introdurti 10 strategie che ti aiuteranno a utilizzare al meglio le risorse attentive di cui ognuno di noi dispone naturalmente.
Cosa troverai in questo post:
- Concediti pause regolari
- Spezza l’obiettivo
- Evita il multitasking
- Trova l’ambiente adatto
- Stai a contatto con la natura
- Annota le interruzioni
- Fai meditazione
- Controlla la respirazione
- Cura il sonno
- Crea una motivazione interna
- Conclusioni: aumentare l’attenzione come processo graduale
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1. Concediti pause regolari
Concedersi pause regolari è un potente alleato per aumentare l’attenzione. Il cervello, simile a un muscolo, necessita di momenti di riposo per rigenerare le risorse cognitive. Attraverso pause ben gestite, si previene l’affaticamento mentale e si preserva l’efficienza, garantendo livelli di produttività elevati. La mente, rilassandosi periodicamente, è come se si preparasse per una concentrazione rinnovata al ritorno alle attività.
L’essere umano è in grado di concentrarsi efficacemente su un compito per un periodo di tempo ristretto. La durata di quel periodo dipende da persona a persona, tuttavia la maggior parte degli individui inizia ad avere un abbassamento dell’attenzione dopo circa 20 minuti. Finito quel periodo occorre prendersi una piccola pausa e ricaricare le batterie. Più farete pause regolari, più sarete in grado di concentrarvi a lungo.
In generale, concederci delle pause, anche e soprattutto in periodi intensi di lavoro, rappresenta un investimento prezioso per il nostro benessere psicologico. Integrare delle pause nella routine quotidiana è essenziale per mantenere un equilibrio tra sforzo mentale e recupero, garantendo così un rendimento ottimale nelle sfide quotidiane.
2. Spezza l’obiettivo
Dal momento che l’attenzione dura solo per un periodo limitato, un’indicazione utile è quella di suddividere il lavoro che devi svolgere in compiti più piccoli.
Questo approccio ti permetterà di focalizzarti su singole tappe senza sentirti sopraffatto dall’intero compito. La sensazione di successo frequente derivante dal completamento di sotto-obiettivi ha inoltre il potere di fornirci rinforzi positivi, aumentando così la nostra motivazione e sostenendo, di conseguenza, la concentrazione nel lungo periodo.
La suddivisione di obiettivi riduce il sovraccarico mentale, alleviando lo stress e consentendo una maggiore attenzione a ciascuna componente. Anche la pianificazione diventa più efficace, permettendo una gestione precisa delle risorse cognitive e dei tempi che abbiamo a disposizione.
Possiamo quindi dire che la pratica di spezzare gli obiettivi in step più piccoli crea un ambiente mentale favorevole alla concentrazione, migliorando la qualità del lavoro e facilitando il raggiungimento del nostro obiettivo.
📌 Se la tua tendenza è quella di rimandare le cose che devi fare, questo breve video ti fornisce una strategia semplice ma estremamente efficace
3. Evita il multitasking
Benché il multitasking (capacità di fare più cose contemporaneamente) sia spesso visto come un’abilità desiderabile, in realtà compromette la nostra attenzione in modi significativi. Quando cerchiamo di svolgere più compiti contemporaneamente, il cervello – contrariamente a quanto si potrebbe pensare – non divide semplicemente la sua attenzione in parti uguali. Passando rapidamente da un compito all’altro, il cervello effettua continue transizioni tra attività impiegando uno sforzo cognitivo che porta a una notevole riduzione dell’attenzione e della concentrazione dedicate a ciascun compito.
Possiamo ben comprendere come il multitasking aumenti la probabilità di commettere errori, poiché la mente tende confondersi tra le informazioni provenienti da diverse fonti. La qualità del lavoro diminuisce e l’incapacità di concentrarci completamente su un’attività rischia di rallentare il completamento complessivo dei compiti.
La nostra attenzione e la capacità di apprendere risentono negativamente del multitasking poiché il cervello fatica a elaborare le informazioni in modo efficace, essendo costantemente in “modalità di cambio rapido” e impossibilitato a raggiungere uno stato di profonda concentrazione.
Per ottimizzare la concentrazione risulta più vantaggioso adottare un approccio sequenziale, in cui ci dedichiamo completamente a un singolo compito per volta. In questo modo, si preserva la qualità del lavoro e si promuove una maggiore efficienza cognitiva.
4. Trova l’ambiente adatto
Creare un ambiente ottimale, adattato alle proprie preferenze e alle esigenze specifiche del compito che dobbiamo svolgere, è essenziale per sostenere un alto livello di attenzione e concentrazione.
Occorre precisare che non tutti hanno bisogno di completo silenzio per concentrarsi: alcuni ascoltano musica, altri lavorano meglio in un bar affollato anziché all’interno delle mura della propria casa. Non per forza, dunque, devi rimanere in casa o in ufficio.
Se hai bisogno di essere concentrato al massimo, qualunque sia il tuo ambiente, recati lì. Se ad oggi non conosci un “ambiente adatto”, prova vari luoghi fino a quando troverai quello a te più congeniale.
Ecco alcune indicazioni da tenere a mente per comprendere in che modo l’ambiente può facilitare o ostacolare i nostri livelli di attenzione e concentrazione.
1. Distrazioni Ambientali
Come abbiamo detto, per alcune persone uno spazio rumoroso, caotico o con molte distrazioni può ridurre l’attenzione, specialmente in compiti che richiedono notevole sforzo cognitivo. Al contrario, un ambiente calmo e ordinato può facilitare una maggiore attenzione.
2. Illuminazione
La luce ambientale può influenzare l’attenzione nella misura in cui, se adeguata, ci mantiene svegli e facilita la nostra concentrazione; se invece l’ambiente è troppo buio o troppo luminoso può essere causa di affaticamento cognitivo e visivo.
3. Comfort
La comodità fisica della postazione di lavoro (altezza della scrivania, sedia, praticità di accesso a materiali necessari allo svolgimento dell’attività lavorativa, etc.) può impattare sulla capacità di concentrazione. Un ambiente confortevole favorisce una maggiore attenzione, mentre condizioni scomode possono impedirci di concentrarci su ciò che stiamo facendo.
4. Organizzazione dello Spazio
Un ambiente organizzato e pulito può agevolare la chiarezza mentale e la concentrazione. Uno spazio disordinato, al contrario, può generare confusione mentale e impedire la focalizzazione.
5. Colore e Design
Alcuni studi mostrano che determinati colori e design possono influenzare il nostro stato d’animo e la nostra disposizione verso il lavoro. Colori caldi e un design accattivante sembrano essere in grado di aumentare l’attenzione e la concentrazione.
6. Temperatura
La temperatura dell’ambiente può influenzare le prestazioni cognitive e diminuire la nostra attenzione: lavorare in ambienti troppo caldi o troppo freddi riduce i nostri livelli di attenzione a causa del maggior disagio fisico che proviamo.
5. Stai a contatto con la natura
Mentre sei in cerca del tuo ambiente, prova anche scenari naturali. Ci sono numerosi studi che mostrano come stare all’aria aperta e in mezzo al verde aumenti le nostre risorse attentive e abilità cognitive.
Secondo la Teoria sul Recupero dell’Attenzione di Kaplan (1989), la natura facilita un tipo di attenzione involontaria che consente alla nostra mente di riposarsi e rigenerarsi, a differenza degli ambienti urbani che richiedono attenzione costante e tendono a condurci a stanchezza mentale. Gli stimoli sensoriali offerti dalla natura, infatti, sono equilibrati e meno invasivi rispetto a quelli urbani, ciò significa che ci consentono di provare un’esperienza sensoriale più piacevole e meno sovraccarica. Questo equilibrio favorisce un maggiore focus e riduce la distrazione mentale.
Inoltre, la natura ha effetti benefici sui nostri livelli di stress nella misura in cui diminuisce l’attività del sistema nervoso simpatico (responsabile delle reazioni di stress) e aumenta quella del sistema nervoso parasimpatico, promuovendo stati di rilassamento.
6. Annota le interruzioni
Dato che la maggior parte di noi non vive in monasteri, è molto facile, quando cerchiamo di concentrarci, incorrere in interruzioni.
Ecco dunque un piccolo trucco per massimizzare le tue possibilità di mantenere l’attenzione in maniera efficace: tutte le volte che qualcosa di esterno ti interrompe, annotalo su un foglio. A fine giornata, valuta quante volte sei stato interrotto, cogliendo quali sono gli ambienti e le variabili che minano la tua attenzione. Agisci dunque per creare un setting che faciliti la tua concentrazione.
7. Fai meditazione
La meditazione è stata oggetto di numerosi studi e ricerche che ne hanno esplorato i benefici sulla mente e sul corpo. Uno degli aspetti maggiormente interessanti è il suo impatto sull’aumento dell’attenzione e della concentrazione.
Una pratica regolare della meditazione ci aiuta a sviluppare la capacità di mantenere l’attenzione, diminuendo la nostra propensione a distrarci. Alcuni studi hanno mostrato che la meditazione può letteralmente modificare alcune strutture cerebrali. È stato osservato un incremento della materia grigia in aree del cervello coinvolte nella memoria, nell’auto-consapevolezza e nella regolazione delle emozioni. Questi cambiamenti strutturali possono contribuire a migliorare la capacità di concentrazione e attenzione nel lungo termine.
La meditazione promuove uno stato di “attenzione piena” o mindfulness che ci aiuta a sviluppare la capacità di focalizzarci nel qui e ora, riducendo la tendenza della mente a divagare tra pensieri e preoccupazioni.
📌 Se vuoi conoscere, più bello specifico, i benefici della meditazione sulla nostra psiche, puoi leggere questo articolo: “Meditazione: 10 vantaggi psicologici”.
8. Controlla la respirazione
Un ottimo alleato per sviluppare maggiore attenzione e concentrazione consiste nell’imparare a respirare profondamente focalizzandoci sull’aria che entra e che esce dalle nostre narici. Questa, per altro, è una pratica di mindfulness. Focalizzarsi per pochi secondi sul proprio corpo permette di aumentare l’attenzione per poi concentrarci sull’obiettivo che dobbiamo portare a termine.
Una respirazione lenta aiuta a calmare la mente, limitando i pensieri che ci distraggono e promuovendo un ambiente mentale più sereno e focalizzato. Le tecniche di respirazione profonda aumentano l’ossigenazione del cervello migliorando la funzionalità cerebrale e riducendo lo stress. Possiamo così liberare la mente da preoccupazioni e aumentare la consapevolezza del momento presente facilitando la nostra attenzione e concentrazione su compiti specifici.
Imparare a gestire il ritmo della nostra respirazione è un suggerimento semplice ma potente che può essere messo in pratica quasi in ogni situazione al fine di rafforzare significativamente l’attenzione e la concentrazione.
📌 Sapevi che una buona gestione della respirazione aiuta a regolare i nostri livelli di ansia e stress? Se ti interessa questo tema, non perderti la mia intervista a David Lewis, neuropsicologo che è giunto a sviluppare alcune tecniche per gestire i momenti stressanti migliorando il nostro livello di benessere generale.
9. Cura il sonno
Anche il sonno gioca un ruolo cruciale nell’aumentare l’attenzione. Una buona “igiene del sonno” aiuta a rinforzare le connessioni neurali che supportano funzioni cognitive come l’attenzione e la concentrazione, rendendo più efficace il processo di apprendimento, facilitando la memoria e la nostra capacità di gestione dei compiti complessi.
Grazie al sonno profondo possiamo beneficiare di una maggiore attenzione e concentrazione quando durante il giorno. Al contrario, la privazione del sonno porta a una notevole riduzione dell’attenzione.
📌 Preferisci un video a questo proposito?
10. Crea una motivazione interna
È molto difficile mantenere alte l’attenzione e la concentrazione quando l’interesse per l’attività che si sta svolgendo è scarso o addirittura inesistente.
La motivazione interna, o intrinseca, ha origine dal desiderio di esplorare o svolgere un’attività per la pura soddisfazione che essa apporta.
Non essendo generata da ricompense esterne, questo tipo di motivazione aumenta l’attenzione e la concentrazione in virtù del fatto che la persona vive il compito che svolge come gratificante e coinvolgente. Ad esempio, un musicista che suona uno strumento per amore della musica sarà più concentrato e attento durante la pratica, rispetto a uno che suona solo per obblighi o ricompense esterne.
La motivazione intrinseca, inoltre, incoraggia la persistenza e la resistenza di fronte a obiettivi sfidanti. Questo perché siamo meno propensi a scoraggiarci o distrarci quando siamo veramente interessati a ciò che stiamo facendo. In altre parole, il nostro impegno e la nostra attenzione aumenta quando sentiamo che l’attività svolta ha un significato personale e soddisfa la nostra curiosità o passione.
Conclusioni: aumentare l’attenzione come processo graduale
Te ne sarai accorto anche tu: attenzione e concentrazione sono competenze fondamentali per la nostra nostra vita quotidiana e professionale, e in questo articolo spero di averti fornito spunti utili. Tuttavia sviluppare maggiore attenzione e concentrazione non è un obiettivo che si raggiunge da un giorno all’altro; si tratta piuttosto di un percorso di crescita continua.
Attraverso la pratica costante e la consapevolezza di queste strategie, potrai migliorare significativamente la tua capacità di concentrarti, arrivando a ottenere risultati più soddisfacenti sia nella vita privata che in quella lavorativa.
Ricorda che il viaggio verso una maggiore attenzione e concentrazione inizia con piccoli passi consapevoli.
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