Mente tranquilla: una guida in 5 step per ritrovare la pace velocemente

Ci preoccupiamo per il lavoro, i soldi, la salute, il partner, i bambini … devo continuare? Diciamocelo, ci preoccupiamo per un’infinità di cose, in qualsiasi momento, addirittura prima che queste accadano. Quante volte ci capita che durante momenti di ozio, quando la mente dovrebbe essere libera e tranquilla, ciò che la riempie sono invece le preoccupazioni?

Preoccuparsi può essere utile quando ha lo scopo di risolvere un problema, mentre perde la sua utilità quando ci rende infelici o interferisce nella nostra vita quotidiana.

I metodi psicologici classici per trattare la preoccupazione di tutti i giorni sono abbastanza semplici. Tuttavia, il fatto che siano semplici e relativamente noti non significa che non abbiamo bisogno di rinfrescarli ogni tanto.

Ecco un piano in cinque step chiamato “La mente pacifica”, sviluppato in origine da un team di psicologi per persone affette da demenza (Paukert et al., 2013). In questo protocollo viene data particolare attenzione agli aspetti comportamentali del rilassamento rispetto a quelli cognitivi. Nonostante ciò, può essere molto utile ai nostri scopi in quanto la parte cognitiva (ciò che preoccupa) può essere molto soggettiva mentre la parte comportamentale riguarda tutti allo stesso modo.

Ecco allora i cinque step:

1. CONSAPEVOLEZZA: Questo è il passo che molte persone saltano. Perché? Perché pensano di conoscere già la risposta. Probabilmente pensano di essere già a conoscenza di ciò che le rende ansiose. In realtà può capitare che le situazioni, i segnali fisici e le emozioni che accompagnano l’ansia non siano così evidenti come si potrebbe pensare. Dunque, come prima cosa, è utile provare a tenere una sorta di “diario dell’ansia” (…). Quando vi sentite ansiosi? E quali sono i segnali fisici dell’ansia? A volte questa fase da sola è sufficiente per aiutare le persone a gestire meglio la loro ansia. (…) L’autoconsapevolezza è il primo passo verso il cambiamento.

2. RESPIRAZIONE: (…) Mente e corpo si influenzano a vicenda. (…) Quando ci sentiamo in ansia, è molto probabile che stiamo respirando in modo rapido e il nostro respiro sia corto. Quello che possiamo fare è rallentare gradualmente il ritmo respiratorio prendendo a respirare in modo lento e profondo. Così facendo il corpo invierà un messaggio calmante anche alla mente. Potete contare lentamente, mentre inspirate ed espirate, tenendo una mano sulla pancia per sentire i movimenti del vostro respiro. Anche adottare qualsiasi posizione del corpo che si associa all’essere rilassati può essere utile (sempre perchè il corpo rileverà la posizione fisica di rilassamento e invierà un messaggio calmante al nostro cervello) (…).

3. PENSIERI CALMANTI: E’ facile dire a qualcuno che sta vivendo una situazione stressante “Non ti agitare, pensa a qualcosa di rilassante!”. Ma come formulare pensieri calmanti quando ci troviamo in situazioni di stress con il cuore che pompa a mille? La chiave sta nel giocare d’anticipo ed avere già alcuni “pensieri calmanti” pronti per essere usati. Potrebbero essere in forma di pensiero (ad esempio “calmati”) oppure di immagini mentali. In questo ultimo caso potreste immaginare di essere in una atmosfera serena. Scegliete il vostro luogo, caratterizzatelo nei particolari e immaginate anche gli odori e i rumori, coinvolgendo tutti i sensi. Per esempio, se il vostro posto sereno è un prato in una vallata, oltre vedere la vallata sentirete l’odore dei trifogli e sentirete il vento che vi accarezza. L’importante è che ognuno di noi trovi pensieri, parole o immagini che siano efficaci e tranquillizzanti nel proprio caso specifico.

4. AUMENTARE L’ATTIVITà: Sembra strano sentirsi dire che una possibile risposta all’ansia sia aumentare l’attività. Solitamente si tende a pensare che la risposta all’ansia sia il rilassamento, dunque una diminuzione dell’attività, ma questo non è sempre vero. Quando non siamo occupati in qualche attività, la mente è libera di vagare e può incappare più facilmente in pensieri negativi, perciò ingaggiarci in un’attività che ci piace può essere una valida alternativa (…). Il problema è che gli stati d’ansia possono bloccare la propensione a fare attività distraenti.. Bel paradosso vero? Una risposta può essere quella di avere una lista di attività piacevoli pronta in anticipo. Quando l’ansia colpisce in un momento di inattività, è il momento di fare qualcosa per occupare la mente.

5. IGIENE DEL SONNO: Spesso l’ansia porta con se’ problemi di sonno. Quando ci si sente ansiosi, non c’è niente di peggio che essere a letto, al buio, con i propri pensieri negativi che monopolizzano tutta l’attenzione. Ciò può condurre ad un circolo vizioso in cui, a causa delle preoccupazioni che non ci fanno dormire, ci preoccupiamo che non saremo abbastanza risposati per il giorno successivo. Rompere questo circolo vizioso può essere difficile, ma possono venire in nostro aiuto alcune pratiche di “igiene del sonno”. Per recuperare 6 buone abitudini per prendere sonno velocemente, puoi consultare questo articolo: fatica ad addormentarsi

Ecco invece una chiacchierata che ho fatto assieme a Gennaro Romagnoli sulla Mindfulness, di sicuro interesse se l’arogomento “Mente tranquilla” solletica la tua curiosità 😉

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