Anni di ricerca scientifica non hanno lasciato alcun dubbio rispetto al fatto che un sonno di alta qualità sia essenziale per il benessere fisico e mentale.

Tuttavia, molti di noi ancora lottano per ottenere un adeguato riposo notturno.

In realtà, l’insufficienza nel sonno sta diventando una vera e propria epidemia di salute pubblica, con fino a 70 milioni di americani che lamentano una qualche forma di disturbo o difficoltà a dormire secondo il Centers for Disease Control and Prevention.

Anche se molte persone soffrono di veri e propri disturbi del sonno che esulano dal loro controllo, una larga percentuale di coloro che sono insonni non si attengono ad una serie di cosiddette “regole di igiene del sonno”, che fanno riferimento a comportamenti quotidiani che incidono in modo significativo sulla qualità/durata del sonno e sono sotto la responsabilità del singolo.

“Molte persone vedono il sonno come qualcosa di noioso, qualcosa che “devono” fare for forza..” ha spiegato Mary Carskadon, Professoressa di psichiatria e comportamento umano presso la Brown University (Providence, Rhode Island) “Invece, se si accetta il sonno come una parte importante della vita e si comincia a trattarlo con cura, anch’esso migliorerà la vostra qualità di vita”.

Ecco 8 spunti suffragati dalla ricerca scientifica che possono aiutarvi a prendervi maggiore cura del vostro sonno…

1) Impostare il termostato

Contrariamente a quanto si crede, 36.5 gradi non è la temperatura interna costante del nostro corpo, ma piuttosto una media delle fluttuazioni che avvengono nel corso della giornata. Queste oscillazioni della temperatura corporea sono controllate da processi biologici interni chiamati “ritmi circadiani”. Con il trascorrere della giornata e l’aumento della stanchezza, la nostra temperatura corporea comincia a decrescere e raggiunge i livelli più bassi intorno alle 5 del mattino, per poi cominciare a salire di nuovo quando ci si sveglia. Gli scienziati ritengono che questo declino graduale possa fungere da segnale interno per preparare il corpo al sonno, ipotesi supportata anche alcuni studi che suggeriscono che l’insonnia cronica sia parzialmente connessa ad un disturbo della temperatura corporea interna (Lack et al., 2008). Così, temperature corporee troppo elevate (o troppo basse) possono interferire con la naturale caduta di temperatura che promuove il sonno, mantenendo la persona in uno stato di veglia. Dunque, qual è la temperatura ideale per dormire? Come regola generale, la ricerca (Onen et al., 1994) suggerisce che la temperatura ideale è compresa tra 15 e 20, mentre temperature sopra i 24 e sotto i 12 gradi sono svantaggiose.

2) Spegnere i dispositivi elettronici

In un recente studio (Chang et al., 2014), i ricercatori hanno mostrato che le persone che fanno uso di tablet e e-reader prima di coricarsi impiegano più tempo per addormentarsi, producono più bassi livelli di melatonina, un ormone che promuove il sonno, e sono meno vigili la mattina seguente. Ad esserne responsabile sarebbe la luce emessa da questi dispositivi. Il nostro ciclo sonno-veglia è controllato principalmente da un “orologio biologico” interno, un gruppo di neuroni nell’ipotalamo che rispondono ai segnali luminosi. I dispositivi elettronici luminescenti possono “ingannare” il nostro orologio biologico inducendolo a concludere che sia ancora giorno, dunque non permettendo di cadere nel sonno. Secondo Carskadon, al fine ridurre l’uso di dispositivi elettronici, occorre riporli o spegnerli almeno un’ora prima di addormentarsi, per evitare qualsiasi tentazione. “Per le persone che invece hanno difficoltà a svegliarsi presto di mattina, una buona tecnica è quella di aumentare l’apporto di luce”.

3) Fare movimento

E’ stato dimostrato come l’esercizio fisico regolare sia in grado di migliorare la qualità del sonno. In una ricerca, soggetti che praticavano attività fisica venivano confrontati con soggetti sedentari: anche quando le ore di sonno erano le stesse, gli sportivi riportavano un sonno qualitativamente migliore e i sedentari riferivano maggiore sonnolenza diurna (National Sleep Foundation’s 2013 – Sleep in America). Idealmente, sarebbe opportuno terminare l’attività fisica almeno due ore prima di coricarsi, al fine di lasciare tempo sufficiente al corpo per rilassarsi, ha spiegato Carskadon. Se non amate lo sport, non preoccupatevi. La stessa ricerca ha mostrato che anche semplicemente riducendo il tempo che passate seduti potete aumentare la qualità del sonno e diminuire la sonnolenza diurna.

4) Le due facce dell’alcol

Circa il 20% degli americani beve alcolici come espediente per addormentarsi. “Anche se l’alcol ha proprietà sedative che possono ridurre il tempo necessario per addormentarsi, numerosi studi (Ebrahim et al., 2013) hanno dimostrato che il suo consumo prima di coricarsi può rendere il sonno meno ristoratore”, ha spiegato Carskadon. Tuttavia, quantità molto contenute di alcol possono conservare l’effetto rilassante senza alterare in modo significativo il sonno. “Un bicchiere potrebbe essere forse la massima quantità concessa…” ha spiegato Carskadon.

5) Ascoltare musica

Da sempre, si ritiene che la musica abbia una notevole capacità modulare l’umore. Tali effetti si estendono anche al sonno. Alcuni lavori (Harmat et al., 2008) hanno mostrato che l’ascolto di musica classica rilassante entro un’ora dall’addormentamento costituisce un mezzo accessibile ed economico per migliorare la qualità del sonno in individui che lottano con l’insonnia. Questi effetti soporiferi potrebbero derivare dalla ridotta attività del sistema nervoso simpatico responsabile della risposta di attacco-fuga e della conseguente diminuzione di ansia, pressione sanguigna e frequenza cardiaca.

6) Un bagno caldo

Può sembrare controintuitiva l’idea di immergersi in un bagno caldo prima di andare a dormire quando, poco sopra, abbiamo detto che la nostra temperatura corporea deve abbassarsi per permetterci di prendere sonno. Anche se un bagno aumenterà temporaneamente la temperatura, la sua rapida caduta quando si emerge dall’acqua in una stanza fresca può essere particolarmente rilassante e in grado di preparare il nostro corpo al sonno. Una ricerca sugli effetti fisiologici del bagno caldo ha mostrato una maggiore sonnolenza prima di coricarsi e un aumento del sonno profondo ad onde lente (Horne & Reid, 1985).

7) Fresco come “l’altro lato” del cuscino

Conosciamo tutti questa sensazione. Ci muoviamo nel letto cercando la posizione desiderata, mettiamo la faccia sul cuscino e veniamo immediatamente cullati da una sensazione dei freschezza che ci avvolge. Perché in quella situazione ci sentiamo così bene? La risposta può avere qualcosa a che fare con la temperatura corporea. Il viso è una dalle parti che più velocemente perde calore quando il corpo si raffredda per il sonno. E una testa fresca può a sua volta raffreddare il cervello e ridurne l’attività. Il sonno è tradizionalmente associato ad una riduzione dell’attività nella corteccia frontale del cervello, un’area associata a compiti di problem solving e comportamento orientato allo scopo. In uno studio del 2011 su soggetti insonni (Nofzinger & Buysse, 2011), i ricercatori hanno utilizzato una cuffia refrigerante per indurre una riduzione della temperatura nella corteccia frontale dei partecipanti, e hanno rilevato una riduzione del tempo necessario per addormentarsi e un aumento del tempo totale di sonno. Così, la prossima volta che vi state girando e rigirando nel letto tentando di prendere sonno, girate il cuscino e godevi la superficie fresca che potrà conciliarvi l’addormentamento.

8) Sfilare o no le calze?

Estremità corporee come mani e piedi contengono strutture vascolari specifiche che sono altamente vulnerabili alla perdita di calore. Perché la nostra temperatura corporea scende mentre ci prepariamo per il sonno, alcuni scienziati ritengono che può essere utile sfilarsi le calze e addirittura tenere uno o due piedi fuori dalle coperte prima di addormentarsi, per dissipare il calore del corpo più rapidamente. Altri studi sostengono invece che i piedi caldi siano essenziali per addormentarsi. Tali ricerche suggeriscono che, appena prima di dormire, il corpo reindirizza il sangue verso le nostre mani e i nostri piedi, dilatando i vasi sanguigni a questi estremi. Hanno anche osservato che una maggiore dilatazione è associata ad una più rapida insorgenza di sonno. I piedi nudi possono impedire questa dilatazione conducendo ad una perdita di calore. Indossando un paio di calze, forniremmo l’isolamento necessario per aiutare a mantenere i piedi caldi e il sangue circolante, aiutando il nostro corpo ad avviarsi verso il sonno.

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