Meditazione: 10 vantaggi psicologici

La meditazione è molto più che un modo per rilassarsi!

Di seguito sono elencati i 10 più significativi benefici psicologici di questa pratica verso la quale viene rivolta una sempre maggiore attenzione.

 

1. Diminuire la reattività emotiva… a lungo termine

La meditazione può farci sentire più tranquilli mentre la stiamo praticando, ma tali benefici permangono anche nella vita quotidiana? Desborders et al. (2012) hanno scansionato i cervelli di un gruppo di soggetti partecipanti a un programma di meditazione di 8 settimane, prima e dopo aver svolto il corso. Durante le rilevazioni, ai partecipanti venivano mostrate immagini che evocavano emozioni positive, negative o neutre. Dopo il corso di meditazione, l’attivazione dell’amigdala, il centro emotivo del cervello, risultava ridotto davanti a tutte le immagini. Ciò suggerisce che i benefici della meditazione sulla regolazione emotiva perdurino anche quando non si sta meditando.

 

2. Coltivare la compassione

Uno dei benefici della meditazione è aiutare le persone a sviluppare la compassione. Questa osservazione è sostenuta anche da una ricerca scientifica. In uno studio i partecipanti, una parte dei quali meditatori praticanti, venivano testati a loro insaputa circa il loro livello di compassione (Condon et al., 2013). I soggetti erano seduti in una sala d’attesa in compagnia di due attori quando un terzo attore in stampelle faceva il suo ingresso dicendo di sentire un forte dolore. I due attori seduti vicini ai partecipanti ignoravano la persona dolorante, mandando segnali inconsci di non intervenire. Coloro che praticavano meditazione avevano il 50% di probabilità in più di aiutare la persona bisognosa. Uno degli autori dello studio, David DeSteno, ha commentato: “L’aspetto davvero sorprendente di questo risultato è che la meditazione ha contribuito affinché le persone agissero in modo virtuoso, aiutando un altro che stava soffrendo, anche a fronte di un condizionamento a non farlo”.

3. Modificare le strutture cerebrali

La meditazione è una tecnica talmente potente che, dopo solo 8 settimane di pratica, la struttura del cervello inizia a modificarsi.

Per rilevare questi effetti, alcuni ricercatori hanno messo a confronto le immagini dei cervelli di 16 soggetti prima e dopo un corso di meditazione (Hölzel et al., 2011). Rispetto al gruppo di controllo, coloro che avevano fatto il training di meditazione riportarono un aumento della densità di sostanza grigia nell’ippocampo, un’area cerebrale associata con l’apprendimento e la memoria.

Britta Hölzel, una delle principali autrici dello studio, ha così commentato i risultati: “La plasticità del nostro cervello è qualcosa di davvero affascinante! Ed è altrettanto interessante vedere come, con la pratica della meditazione, possiamo giocare un ruolo attivo nel cambiare il nostro cervello e aumentare il nostro benessere e la nostra qualità di vita”.

4. Riduzione del dolore

Un altro vantaggio della meditazione è che i meditatori regolari esperiscono meno dolore.

Grant et al. (2010), nel loro esperimento, hanno applicato una piastra riscaldata sui polpacci di medidatori esperti e di non meditatori. Coloro che meditavano sistematicamente avevano una sensibilità al dolore più bassa. Joshua Grant, autore dello studio, ha commentato: “Attraverso il training, i meditatori sviluppavano alcune aree della corteccia e questo sembra essere alla base della loro minore sensibilità al dolore.”

 

5. Accelerare le prestazioni cognitive

Vorreste che il vostro cervello lavorasse più velocemente?

Zeidan et al. (2010) hanno trovato significativi benefici della meditazione a carico di meditatori inesperti che avevano svolto la pratica per soli 80 minuti in 4 giorni (20 minuti al giorno). Nonostante la loro breve pratica, rispetto ad un gruppo di controllo che aveva ascoltato, per lo stesso tempo, un audiolibrio del Lo Hobbit di Tolkien, i meditatori avevano migliorato le loro performance nelle funzioni esecutive e la loro capacità di elaborazione visuo-spaziale. Gli autori dello studio hanno concluso che “… quattro giorni di meditazione possono migliorare la capacità di mantenere l’attenzione, benefici già riportati dai meditatori esperti”. (…)

 

6. Meditare per creare

Particolari forme di meditazioni possono aiutare a risolvere alcuni problemi creativi. Uno studio di Colzato et al. (2012) ha sottoposto i partecipanti ad un classico compito di creatività: pensare a tutti i possibili usi di un mattoncino. Coloro che avevano utilizzato un particolare metodo di meditazione detto “Open Monitoring” generavano un maggior numero di idee creative.

Con questo metodo il soggetto è ricettivo a tutti gli stimoli presenti, a differenza della meditazione “Focused Attention” in cui si focalizza su un particolare pensiero o oggetto.

 

7. Affinare la concentrazione 

Nella sua essenza, la meditazione è imparare a concentrarsi al fine di avere maggiore controllo sulla proprio attenzione. Un numero crescente di studi sottolineano proprio i benefici della meditazione a carico dell’attenzione. Ad esempio, Jha et al. (2007) hanno coinvolto 17 persone che non avevano mai praticato meditazione in un corso di formazione di 8 settimane di “Mindfulness-based stress reduction” (MBSR), un tipo di meditazione. Questi 17 partecipanti sono stati poi confrontati con altri 17 soggetti parte di un gruppo di controllo su una serie di misure dell’attenzione. I risultati hanno mostrato che coloro che avevano svolto la formazione erano più abili nel focalizzare la loro attenzione rispetto al gruppo di controllo.

 

8. Migliorare le prestazioni sul lavoro 

Dal momento che la meditazione apporta diversi benefici alla cognizione, dovrebbe anche migliorare le prestazioni sul lavoro. Questo è ciò che hanno scoperto Levy et al. (2012) testando le prestazioni sul lavoro di due gruppi di responsabili delle risorse umane. Coloro che praticavano la meditazione performavano meglio in alcuni compiti standard d’ufficio, come rispondere al telefono, scrivere mail ecc, rispetto a chi non svolgeva la pratica. I manager meditatori erano anche più abili a stare sul compito ed esperivano come risultato un minor livello di stress.

 

9. Riduzione dell’ansia

La meditazione è una pratica spesso raccomandata a coloro che soffrono di ansia.

Per citare solo uno dei molti studi recenti, Zeidan et al. (2013) hanno trovato che quattro sessioni di meditazione di 20 minuti ciascuna sono stati sufficienti a ridurre l’ansia dei partecipanti fino al 39%.

 

10. Terapia della depressione

Uno dei sintomi core della depressione è la ruminazione. La ruminazione è uno stile di pensiero caratterizzato dal susseguirsi di pensieri e immagini negative e pessimistiche, spesso riguardanti eventi del passato, che continuano rimbalzare nella mente. Purtroppo non è sufficiente dire ad una persona depressa di smettere di produrre pensieri deprimenti. Proprio per questo motivo, il trattamento dei sintomi consiste in parte nel portare la persona a prendere il controllo sulla propria attenzione. Un metodo utile a questo scopo è la meditazione mindfulness. Essere mindful consiste proprio nel vivere il momento presente, piuttosto che concentrarsi su rimpianti del passato o preoccupazioni future. Una recente revisione di 39 studi ha confermato i benefici della pratica della mindfulness sulla depressione (Hofmann et al., 2010).

Come meditare

Dal momento che meditare porta con sé così tanti vantaggi, ecco alcune linee guida generali su come farlo. I nomi e le tecniche di meditazione sono numerose e varie, ma i fondamentali sono molto simili:

a) Rilassare il corpo e la mente: Ciò può essere fatto attraverso la postura del corpo, il rilassamento muscolare progressivo, le immagini mentali, i mantra, la musica.

b) Concentrarsi su qualcosa: Spesso i meditatori si concentrano sul proprio respiro, sulla percezione dell’aria che entra ed esce dalle narici. In realtà, l’oggetto potrebbe essere anche di altra natura: i piedi, una patata, una pietra. Il respiro è comodo perché lo portiamo sempre con noi. Qualunque cosa scegliate, l’obiettivo è concentrare tutta la nostra attenzione su di esso. In alternativa, è possibile non concentrarsi su un oggetto specifico ma rimanere ricettivi a tutti gli stimoli presenti nell’ambiente interno ed esterno o, dopo una pratica lunga e continuativa, arrivare a “concentrarsi sul nulla”. Quando l’attenzione vacilla, e sarà quasi immediatamente, recuperate l’attenzione e riportatela delicatamente su ciò che avete stabilito essere il vostro oggetto. Quando succede, non rimproverate voi stessi, ma siate compassionevoli. L’atto di concentrarsi su qualcosa è di sorprendentemente difficile, ma professionisti esperti assicurano che il compito diventa più facile con la pratica.

c) Essere consapevoli: Si tratta di un espressione un po’ criptica, ma significa essenzialmente: non giudicare i vostri pensieri, ma lasciare che vadano e vengano come vogliono. Quando la mentre vaga, come già accennato, delicatamente provate a ricondurre l’attenzione sul vostro scopo primario. Scoprirete presto che si tratta di un esercizio abbastanza difficile perchè siamo abituati a viaggiare in continuazione con la mente avanti e indietro e a formulare giudizi pressochè su tutto (preoccupandoci, anticipando, rimpiangendo ecc). L’idea è di notare in modo distaccato quello che sta accadendo, come un osservatore.

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La meditazione è una pratica antichissima nata in Oriente in seno a dottrine religiose (come il buddhismo o il taoismo) come mezzo di crescita interiore, conoscenza di sé e riconnessone con il Tutto.

Da qualche tempo, la tecnica (di cui in realtà esistono forme molto diverse) ha preso piede anche in Occidente, scevra dalla caratterizzazione religiosa, attirando l’interesse della psicologia (e della psicoterapia) soprattutto in considerazione dei moltissimi benefici a livello mentale cui la pratica regolare conduce.

In questo articolo andiamo ad approfondire in 10 punti come e perchè la meditazione è considerata una pratica così benefica per la nostra mente..

In relazione a questo argomento, non perdetevi la mia infografica “10 cose che le persone consapevoli fanno in modo diverso ogni giorno” (QUI), in cui racconto la Mindfulness attraverso il potere della grafica e delle immagini.